Sueño profundo: por qué es tan importante y cómo conseguirlo

¿Qué es el sueño profundo?

Es la cuarta y anteúltima fase de cada ciclo, y en ella el cuerpo lleva a cabo una serie de funciones metabólicas y hormonales imprescindibles para la recuperación física y psíquica, que dan como resultado que el sueño sea reparador. Por eso se dice que es la fase que determina la calidad del descanso.

A lo largo de la noche vamos atravesando diferentes ciclos de sueño. Durante estos, cuya duración es de 90 minutos aproximadamente, se van encadenando cinco fases y divididas en dos tipos, no REM y REM. Las primeras cuatro fases corresponden al sueño no REM.

Entre la primera y la segunda fase el cuerpo pasa de un sueño ligero, en el que aún percibe los estímulos externos, a empezar gradualmente a desconectarse del entorno. Al llegar a la tercera fase, el sueño es un poco más profundo, se reduce la presión arterial, se ralentiza el ritmo respiratorio y los músculos se relajan.

Entre esta tercera fase y la quinta, última fase del ciclo, la REM, tiene lugar la más importante: la fase de sueño profundo.

A diferencia de las etapas de sueño ligero, durante la fase de sueño profundo, es muy difícil despertarse y, si esto ocurre, se experimenta una sensación de confusión. Por ello se recomienda utilizar métodos para evitar despertarse durante esa etapa.

¿Por qué necesitamos el sueño profundo?

La importancia del sueño profundo radica en que, durante esta fase en la que nuestro organismo parece pausarse totalmente, en realidad tienen lugar una serie de procesos vitales para su correcto funcionamiento. Para que te hagas una idea, te detallamos los más relevantes:

• La glándula pituitaria se pone marcha secretando hormonas, entre ellas la hormona del crecimiento. Por ello se suele decir que es tan importante que los niños duerman bien en su etapa de desarrollo.
• Se incrementa la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas, lo que permite que todos los tejidos crezcan y se regeneren. Esto afecta tanto a órganos como a músculos, que necesitan este descanso para repararse. Habrás oído alguna vez que los deportistas priorizan el descanso en su preparación y eso es porque este completa el trabajo realizado a diario con los entrenamientos y la alimentación.
• El cerebro lleva a cabo procesos relacionados con la memoria y el aprendizaje. El hipocampo trabaja almacenando lo aprendido y vivido como recuerdos.

La falta o escasez de sueño profundo se asocia a enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares e infartos y al Alzheimer. También es la causa de algunostrastornos del sueño, como el sonambulismo, los terrores nocturnos, la enuresis (orinarse en la cama) o el sexomnio (tener comportamientos sexuales mientras dormimos).

Esta fase del descanso ayuda a reorganizar las conexiones cerebrales, restaura el mecanismo prefrontal del cerebro que regula las emociones evitando la escalada de ansiedad.

¿Cómo saber si te falta sueño profundo?

El sueño profundo dura entre 20 y 40 minutos en el primer ciclo de la noche y va disminuyendo hasta casi desaparecer en los últimos ciclos. Representa normalmente entre un 10% y un 15% del sueño total.

Sin embargo, es normal que el sueño profundo disminuya con la edad como indican algunos estudios. Hasta los 30 años, este es más necesario para el crecimiento, regeneramiento muscular y de tejidos, y consolidación de recuerdos que puede llegar hasta las 2 horas de duración. Luego va decreciendo y, en mayores de 65 años, no supera los 30 minutos.

Si quieres saber cuánto tiempo de la noche pasas en sueño profundo, puedes echar mano de algunas herramientas:

Reloj inteligente o pulsera de actividad. Estos dispositivos van dotados de un actímetro, es decir, un acelerómetro que detecta el movimiento corporal. La pulsera traduce la falta de éste como sueño profundo y el incremento, como sueño ligero. Sus resultados son prácticos pero meramente orientativos, si se padece un trastorno del sueño es necesario acudir a un especialista que lo evalúe de manera más específica y completa.

App’s para monitorizar el sueño:

• • Sleep better: creada con algoritmos por expertos en neurociencia, te ayudará a dormir más rápido. Utilizando diferentes sonidos, esta app guía al cerebro por cada fase del sueño hasta la hora de levantarte. Además, puedes incluir factores que alteran tu sueño como cenas copiosas, estrés, etc., para que la app las tenga en cuenta.
  • Sleep time: además de calcular cuándo debes levantarte, esta app te envía notificaciones que te indican en qué momento deberías ir a dormir para conseguir tus propósitos de descanso.
  • Sleep cycle: esta app creará las pautas más efectivas para tu sueño a través del sonido, configurando así el mejor momento para despertarte cuando estés en la fase de sueño ligero.

Polisomnografía. Prueba médica reservada a casos de trastornos de sueño. Se realiza dentro de un centro médico por la noche y consiste en el registro de las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en sangre, la frecuencia cardíaca y respiratoria, los movimientos de los ojos y de las piernas mientras el paciente duerme.

Consejos para alargar el sueño profundo

Si te has dado cuenta de que no estás teniendo el suficiente sueño profundo, puedes solucionarlo poniendo en práctica estos 5 consejos:

  Practica ejercicio físico durante el día.

  Además de evitar las cenas copiosas o pesadas y cenar como mínimo dos horas antes de irte a dormir, es importante que no consumas carbohidratos por la noche. Además, puedes prepararte una infusión que te ayude a descansar mejor.

Los estudios indican que un baño caliente 90 minutos antes de acostarte estimula los mecanismos reguladores de la temperatura del cuerpo que lo preparan para el descanso.

  Prepara la habitación, tiene que estar ventilada, fresca y lo más oscura y libre de ruidos posible.

  Procura no despertarte durante el sueño profundo. Puedes utilizar una app que detecte cuándo has entrado en sueño ligero y te despierte en ese momento. O puedes programar 2 alarmas con 20 minutos de diferencia. Si la primera, que se aconseja que esté a un volumen más bajo, coincide con la fase de sueño profundo, 20 minutos serán suficientes para que tu cuerpo haya cambiado de fase.

Conclusiones

El sueño profundo es imprescindible para que el cuerpo crezca, se repare, se regenere y recargue energía. Es la “puesta a punto” diariaque el organismo necesita para seguir funcionando correctamente.

Su falta, además de hacernos sentir cansados, está relacionada con diversas enfermedades como el Alzheimer y algunos trastornos del sueño.

Puedes poner en práctica los sencillos consejos que te hemos dado para alargar tu sueño profundo y conseguir despertarte descansado cada día. Pero, en caso de padecer algún trastorno del sueño, lo más recomendable es que acudas a un especialista.