La mejor comida para dormir bien

Sabemos que la dieta es un pilar de la salud. Nuestra dieta también es una base importante para un sueño saludable. Cultivar unos hábitos alimentarios adecuados y que favorezcan su descanso nocturno no es una tarea de talla única. No existe una “dieta” adecuada para el sueño, y hay una amplia gama de alimentos que encajan bien en una dieta que promueva el sueño.

La “dieta mediterránea”, con su abundancia de alimentos integrales no procesados, el énfasis en las verduras, las frutas, el consumo moderado de cereales integrales y las fuentes de grasas y proteínas saludables, se ha asociado a una mayor calidad del sueño.

Pero el impacto a corto y largo plazo de los alimentos en el sueño, y la calidad del sueño, es en realidad un área muy poco investigada de la ciencia del sueño y la nutrición. Queda mucho por aprender sobre cómo los macronutrientes -proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, aminoácidos-, así como las vitaminas y los minerales, afectan a los patrones de sueño y a la calidad de nuestro descanso nocturno. Dicho esto, cada vez hay más datos científicos que indican qué tipos de alimentos pueden proteger y mejorar el sueño, y qué alimentos pueden perjudicarlo.

Las proteínas: Las proteínas son una ayuda natural para el sueño. Entre sus beneficios para el sueño, los alimentos ricos en proteínas pueden ser una fuente de triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir la hormona melatonina que facilita el sueño. Y consumir una mayor proporción de calorías procedentes de las proteínas puede ayudar a la saciedad nocturna, manteniendo las hormonas del hambre suprimidas y permitiendo un descanso más sostenido durante la noche.

Una revisión de 2020 de la investigación reciente sobre el sueño y la nutrición encontró que una mayor calidad del sueño se asocia con el consumo de una mayor proporción de calorías diarias de proteínas, y una menor proporción de calorías de carbohidratos y grasas. Y un estudio de 2016 de la Universidad de Columbia descubrió que los participantes que comían comidas ricas en proteínas y fibra, y bajas en grasas saturadas, azúcar y carbohidratos, experimentaban una mayor calidad de sueño y más tiempo de sueño profundo.

El amplio espectro de fuentes de proteínas aptas para el sueño incluye huevos, pescado, pechuga de pollo, brócoli, espinacas, quinoa y almendras.

Fibra: Las dietas ricas en fibra pueden ayudarnos a lograr un descanso más profundo y reparador. Las dietas ricas en fibra se han asociado a un menor tiempo de sueño ligero y a un mayor tiempo de sueño de ondas lentas, la etapa de sueño profundo y altamente reparador durante la cual el cuerpo lleva a cabo un importante rejuvenecimiento y reparación celular. El estudio de 2016 de la Universidad de Columbia encontró que un solo día de consumo dietético bajo en fibra puede tener un impacto negativo en el sueño esa noche.

Los aguacates, las peras, los garbanzos, las lentejas, la avena y el chocolate negro son algunos de los alimentos ricos en fibra que pueden contribuir a una dieta que promueva el sueño.

Magnesio: Este mineral esencial tiene poderosos beneficios para el sueño. El magnesio calma el sistema nervioso y relaja los músculos. Participa en la regulación de la “hormona del sueño”, la melatonina, y ayuda al cuerpo a mantener niveles saludables de vitamina D, lo que facilita un sueño más reparador y de alta calidad. El magnesio también mantiene niveles saludables de GABA, un neurotransmisor que promueve el sueño. Muchas personas carecen de suficiente magnesio, y un nivel bajo de magnesio está relacionado con el insomnio. Dado que el magnesio no se produce en el cuerpo, es fundamental que añadamos a nuestra dieta alimentos que lo aporten.

Algunas buenas fuentes de magnesio en la dieta son los plátanos, las espinacas y los aguacates, el arroz integral, el tofu y los anacardos.

Potasio: El potasio favorece una circulación y una digestión sanas, al tiempo que ayuda a relajar los músculos, factores todos ellos que contribuyen a mejorar el sueño. Las investigaciones han demostrado que elevar los niveles de potasio (a través de suplementos, en este estudio), está relacionado con menos despertares nocturnos.

Los alimentos ricos en potasio son las verduras de hoja verde, las patatas, los plátanos, las setas y las legumbres.

Vitamina D: La vitamina D ayuda a regular el reloj circadiano que controla los ciclos diarios de sueño y vigilia y puede favorecer un sueño más largo y reparador. La falta de suficiente vitamina D se ha relacionado con una corta duración del sueño y con un sueño más inquieto. Las investigaciones también sugieren que la deficiencia de vitamina D puede elevar el riesgo de apnea obstructiva del sueño.

La luz del sol es la mejor fuente de vitamina D. Nuestro cuerpo produce vitamina D en respuesta a la exposición al sol. Las fuentes dietéticas de vitamina D incluyen el pescado graso, el aceite de pescado, las yemas de huevo, los lácteos y los alimentos enriquecidos con vitamina D.

Ácidos grasos omega 3: Estos ácidos grasos poliinsaturados son lo que se conoce como grasas esenciales. Nuestro cuerpo no produce omega 3, debemos obtenerlos de fuentes dietéticas, que pueden incluir suplementos. Las investigaciones demuestran que los ácidos grasos omega 3 están relacionados con una mayor calidad del sueño y pueden ayudarnos a conciliarlo más rápidamente. Algunas investigaciones en animales han descubierto que una deficiencia de DHA, uno de los tres tipos principales de ácidos grasos omega 3, puede interferir en la producción de melatonina nocturna.

Muchos tipos de pescado son fuentes ricas en omega 3 DHA y EPA, como las anchoas, el pescado azul, la caballa, el salmón salvaje y el atún. Los frutos secos y los aceites son potentes fuentes del omega 3 ALA, como las nueces, las semillas y el aceite de lino, el aceite de canola y el aceite de soja.

Agua: Es importante no pasar por alto la hidratación cuando se trata de alimentar un sueño saludable. El agua es un macronutriente y mantenerse hidratado durante el día es importante para dormir bien por la noche. La deshidratación puede tener un impacto negativo en el sueño, y dormir mal puede hacer que nos deshidratemos más.

Incluso durmiendo bien, perdemos alrededor de un litro de agua durante la noche. Se recomienda beber de 12 a 16 onzas de agua a temperatura ambiente a primera hora al despertar, para ayudar a reponer la pérdida de agua durante la noche. Y no tomar cafeína durante 90 minutos por la mañana. La cafeína es un diurético y beberla inmediatamente después de despertarse es contraproducente para la hidratación matutina.

¿Cuáles son los alimentos que debemos limitar en nuestra dieta para proteger nuestro sueño?

El azúcar encabeza esta lista. Una dieta cargada de azúcar crea varios problemas para el sueño. El consumo de azúcar está relacionado con un sueño intranquilo y con despertares nocturnos más frecuentes. El azúcar estimula el apetito, lo que puede llevar a comer más tarde en la noche, lo que interrumpe la solidez de nuestro descanso. El azúcar contribuye a la inflamación, y la inflamación interfiere en el sueño. Y el azúcar es perjudicial para la salud intestinal. Nuestro microbioma intestinal desempeña un papel en la regulación del sueño que apenas estamos empezando a comprender, y cada vez está más claro que proteger la salud de nuestros intestinos puede tener un poderoso beneficio en el sueño.

Grasas saturadas y trans. Las dietas con mayor contenido de grasas saturadas se han relacionado con un sueño más ligero que se acompaña de despertares más frecuentes a lo largo de la noche. Las grasas saturadas y las grasas trans que a menudo se encuentran en los alimentos altamente procesados están relacionadas con el aumento de peso y la inflamación, lo que puede socavar el sueño. Las grasas desempeñan un papel importante en una dieta saludable y en un sueño reparador, pero el tipo de grasa en nuestra dieta es muy importante.

Una dieta saludable es un factor esencial para la calidad constante del sueño. Junto con un horario de sueño saludable, ejercicio regular y un dormitorio que favorezca el sueño, su dieta variada e integral puede mejorar su descanso nocturno.