Dolor de espalda al levantarse de la cama

Si al despertar todas las mañanas lo primero que te viene a la mente es el dolor de espalda, es momento de hacer un cambio, sí, así como lees. Es cierto que existen mil y una causas que pueden influir en esta dolencia; desde el estrés diario, la mala postura al dormir o la tensión acumulada en esa área. Pero, ¿qué pasa si la causa real es por el tipo de colchón que estás utilizando? ¿Has considerado esa posibilidad?

Sea cual sea tu respuesta, no está de más considerar esta cuestión como uno de los motivos de este malestar. Hoy, en este post, te desvelaremos algunos de los factores más comunes que podrían estar contribuyendo a este problema, así como ciertos consejos y ejercicios que pueden aliviar las molestias de la espalda. ¡No te lo pierdas!

¿Por qué me despierto con dolor de espalda al levantarme de la cama?

Sorprendentemente, el dolor de espalda al levantarse de la cama es un problema muy común en la sociedad. Según las estadísticas de morbilidad mundial, aproximadamente el 80% de la población sufre de dolor de espalda. De hecho, más del 90% de las personas afectadas experimentan esta molestia específicamente al levantarse de la cama. A decir verdad, es muy probable que, incluso si no has experimentado personalmente este dolor, conozcas a alguien cercano que se queje de este malestar.

Sin embargo, ¿cuáles son las causas de esta dolencia? Lo cierto es que existen diferentes razones y todo dependerá del estado físico y mental de la persona afectada. Por ejemplo, algunas posibles causas podrían ser las siguientes:

• Mala postura al dormir
• Equipo de descanso inadecuado (colchón y almohada)
• Problemas en la columna vertebral
• Estrés y tensión muscular
• Lesiones o traumatismo previos

¿Intervienen el colchón y la almohada en los dolores lumbares?

Por supuesto, tanto el colchón como la almohada son dos elementos realmente importantes para un buen descanso y ambos pueden influir en el dolor lumbar. Este característico dolor puede causar despertares nocturnos y, por ende, empeorar la calidad de sueño del durmiente. Antes de llegar a este punto, es fundamental considerar si es necesario cambiar el colchón o simplemente cambiar la almohada para aliviar estos síntomas.

No obstante, ¿cómo se puede saber si ha llegado la hora de reemplazar el equipo de descanso? En el caso del colchón, se sugiere cambiarlo cada 10 años, ya que ese es su tiempo de vida útil promedio. Al hacer el cambio es importante elegir un buen colchón para descansar que se ajuste a las necesidades del durmiente. Por otro lado, no hay un límite específico o estándar para reemplazar las almohadas, pero hay señales que indican cuándo es apropiado hacerlo. Es decir, si la almohada muestra bultos debido al desgaste, tiene manchas que no desaparecen después de lavarla o si te levantas frecuentemente con dolores en el cuello, espalda o cabeza.

Consejos para prevenir el dolor de espalda al levantarse

Ahora bien, ¿sabías que hay ciertos trucos que puedes incluir en tu rutina matutina para mejorar el dolor de espalda? Sin más demora, aquí te dejamos algunos que te pueden servir de gran ayuda:

• Cuidado con la postura al dormir: asegúrate de mantener una postura adecuada mientras duermes. Utiliza un colchón y una almohada que brinden un buen soporte para tu espalda, evitando que se arquee demasiado o se hunda en exceso.
• Evita dormir boca abajo: aunque para algunas personas es una de las posturas más cómodas, dormir boca abajo puede forzar la curva natural de la espalda y causar tensión en esta zona. Por ello, lo mejor es intentar dormir de lado o boca arriba para mantener una mejor alineación espinal
• Realiza estiramientos matutinos: antes de levantarte de la cama, proponte hacer algunos ejercicios para aflojar los músculos de la espalda. Algunos de los más interesantes son el estiramiento del gato, los estiramientos de los isquiotibiales y los estiramientos de los flexores de la cadera.
• Refuerza los músculos centrales: intenta mantener los músculos abdominales y lumbares fuertes para ayudar a estabilizar la columna vertebral y reducir el riesgo de dolor de espalda. Puedes incorporar ejercicios de fortalecimiento del núcleo en tu rutina de ejercicio regular.
• Controla el estrés: sin lugar a duda, el estrés es otro factor que aumenta el riesgo de sufrir dolores de espalda. El estilo de vida agitado al que muchas personas se enfrentan puede tener un impacto negativo en su salud, especialmente en la aparición de contracturas musculares y actitudes negativas hacia este malestar. La práctica regular de ejercicio, como pilates o yoga, puede ser beneficiosa para mejorar y prevenir estos dolores.

Estiramientos para aliviar el dolor de espalda al levantarse de la cama

Dentro de los consejos mencionados anteriormente para aliviar el dolor de espalda matutino, se incluyen los estiramientos. Aunque existen diversos ejercicios que pueden resultar beneficiosos, a continuación, te presentamos algunos de los más comunes:

• Estiramiento de gato-vaca: es una secuencia de yoga que combina dos posturas: la postura de gato (flexión) y la postura de vaca (extensión). Este ejercicio beneficia la flexibilidad de la columna, fortalece los músculos abdominales y lumbares, entre otros aspectos. Es una práctica versátil que se puede realizar día a día para mejorar la salud física y mental.
• Estiramiento de la columna vertebral: es una práctica que busca mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión en la espalda. Consiste en movimientos suaves que estiran los músculos y ligamentos que rodean la columna, ayudando a mantenerla ágil y libre de rigidez. Los beneficios incluyen una postura mejorada, alivio del estrés y una mayor sensación de bienestar general.
• Estiramiento de los isquiotibiales: este ejercicio es beneficioso para aliviar la tensión y la rigidez de los músculos ubicados en la parte posterior de los muslos. Existen diferentes formas de estirar esta zona: una de ellas, es colocar las manos en el suelo y elevar las caderas hacia arriba mientras mantienes los brazos y las piernas estiradas. Luego, dobla una rodilla y mantén la otra pierna extendida, sintiendo el estiramiento en el músculo trasero de la pierna estirada.

Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar ningún estiramiento más allá de tu límite de confort. Si el dolor persiste o empeora, es recomendable buscar atención médica.

Almohadas para evitar dolores de hombro

Otro de los dolores más notables durante el descanso es el temible dolor de hombro. Aquellas personas que experimentan esta sintomatología son conscientes de la incomodidad y las molestias que pueden surgir durante la noche. Sin embargo, ¿cuáles son las causas más comunes de estos síntomas? En el transcurso del día, se realizan actividades que a veces pueden sobrecargar la zona de hombros y brazos, ya sea por trabajos que implican levantamiento de objetos pesados, el uso frecuente de dispositivos electrónicos (como teclear por largas horas o utilizar el ratón), el estrés o una mala postura.

Seleccionar la almohada más adecuada a tus necesidades personales es uno de los remedios más efectivos para prevenir esta dolencia. Especialmente para aquellos que sufren dolores de hombro, es recomendable optar por almohadas altas con una firmeza media o media alta, de modo que se respete la curvatura natural de la espalda.