Cómo la falta de sueño afecta su salud emocional

No necesito decirte que la falta de sueño te pone irritable y de mal genio. Todos sabemos, a través de la experiencia, cómo la privación de sueño nos pone en un cortocircuito.

Aún así, al igual que con los impactos cognitivos de la privación del sueño, la mayoría de mis pacientes no se dan cuenta de cuán profunda es la privación del sueño, especialmente cuando es crónica, que afecta su bienestar emocional, afectando su salud mental, su perspectiva y desempeño, y sus relaciones.

La privación del sueño lo hace más reactivo emocionalmente

Ya sea que se enoje con un compañero de trabajo, se pelee con su pareja o pierda la calma con sus hijos, no dormir lo suficiente aumenta la probabilidad de que sus respuestas emocionales sean más impulsivas e intensas. Ninguna de estas situaciones son divertidas, o contribuyen a relaciones más saludables y felices. Pero la reactividad emocional va más allá de ser irritable. Ese mismo desencadenante del cabello que nos hace irritables con las personas que nos rodean puede ser agotador y agotador, dejándonos a merced de nuestros sentimientos y criticándonos por no ser más hábiles en el manejo de nuestras propias emociones.

Incluso una sola noche de privación de sueño nos prepara para reaccionar más fuerte e impulsivamente ante situaciones negativas o desagradables, según la investigación. Y cuando se opera con una deuda de sueño crónica, como lo hacen tantos adultos ocupados, uno se enfrenta a esta elevada reactividad emocional a diario.

Todavía estamos aprendiendo sobre las maneras en que el sueño y las emociones están conectadas. Pero sí sabemos algunas cosas bastante interesantes acerca de cómo la privación del sueño afecta los complejos centros emocionales del cerebro, haciéndonos más propensos a reaccionar de manera exagerada o a arremeter contra la ira y la frustración.

La investigación muestra que la privación del sueño aumenta la actividad en el centro emocional de respuesta rápida del cerebro, un área conocida como la amígdala. Esta parte del cerebro controla muchas de nuestras reacciones emocionales inmediatas. Cuando el sueño es corto, la amígdala se acelera, lo que nos hace reaccionar más intensamente a las situaciones. Curiosamente, no son sólo nuestras emociones negativas, como la ira y el miedo, las que obtienen una mayor respuesta. Los estudios muestran que cuando nos falta el sueño, somos más reactivos en todo el espectro de nuestras emociones, positivas y negativas.

Al mismo tiempo que la amígdala se enciende, la falta de sueño también dificulta la comunicación entre la amígdala y otra área del cerebro involucrada en la regulación emocional – la corteza prefrontal. Esta parte del cerebro maneja muchas tareas complejas, y una de ellas es frenar la impulsividad. La corteza prefrontal es como un policía de tráfico para nuestras emociones: ve una reacción impulsiva y dice, “despacio, ¿realmente necesitas ir tan rápido?”

Cuando no duermes lo suficiente, esta parte de tu cerebro no puede hacer su trabajo tan bien, y te vuelves más impulsivo y menos considerado en tus respuestas emocionales.

Todos pasamos por experiencias cargadas de emociones, grandes y pequeñas, todos los días y a lo largo de nuestras vidas. Esas experiencias se almacenan en el cerebro como recuerdos, y el sueño juega un papel importante en el procesamiento de esos recuerdos. El sueño REM en particular parece ser especialmente importante para procesar recuerdos dolorosos y difíciles. Este proceso ayuda a aliviar el aguijón emocional que estos recuerdos pueden tener. También ayuda a su mente emocional a regresar a un estado menos cargado y más neutral. Este restablecimiento emocional nocturno es importante para su salud mental en curso.

El sueño REM ocurre en una serie de episodios durante el transcurso de una noche de sueño. A medida que avanza la noche, los episodios de REM se hacen más prolongados, y la mayoría de ellos ocurren en el último tercio de la noche. Cuando su sueño es interrumpido, su cerebro no obtiene el beneficio de este trabajo de restauración, y su vida emocional puede sufrir.

Tienes un punto de vista más negativo

Sabiendo cómo los centros emocionales de nuestro cerebro se ven afectados por la falta de sueño, no es difícil imaginar cómo la privación de sueño puede contribuir a una mentalidad más negativa. Dormir mal nos hace enfocarnos más en lo negativo, y aumenta lo que los psicólogos llaman pensamiento negativo repetitivo: es cuando tu mente está atascada en un lugar negativo, repasando los mismos pensamientos frustrados una y otra vez. Los pensamientos negativos repetitivos son intrusivos, difíciles de controlar y pueden tener un gran impacto en cómo se siente y funciona. También se relacionan con el desarrollo de los trastornos del estado de ánimo, depresión y ansiedad.

Un nuevo estudio muestra que las personas privadas de sueño tienen más pensamientos negativos repetitivos y son menos capaces de controlar la fijación de sus mentes en lo negativo que sus contrapartes mejor descansadas. Los científicos también encontraron que cuanto mayor era la privación de sueño, más difícil era para la gente dejar de pensar en pensamientos, sentimientos y experiencias negativas. Nadie elegiría tener una mente atrapada en un ciclo de pensamiento negativo. Desafortunadamente, cuando está crónicamente corto de sueño, eso es lo que sucede – y puede ser un ciclo difícil de romper.

Te preocupas más por el futuro

La privación del sueño exacerba la reactividad emocional y las respuestas temerosas, y crea una perspectiva negativa a menudo intratable. También nos hace preocuparnos más. Investigaciones recientes muestran que cuando estamos privados de sueño, nos preocupamos más por el futuro, especialmente si somos propensos a preocuparnos en general.

Científicos de la Universidad de California en Berkeley llevaron a cabo un fascinante estudio, en el que descubrieron que la privación de sueño aumenta la ansiedad anticipada; eso es preocupante. Sabemos desde hace mucho tiempo que la privación de sueño aumenta la ansiedad y contribuye a los trastornos de ansiedad. (A su vez, la ansiedad hace que el sueño sea más difícil.) Su estudio proporciona información nueva e importante sobre cómo la falta de sueño agrava la respuesta de preocupación del cerebro.

Científicos de la Universidad de California, Berkeley, llevaron a cabo un fascinante estudio, en el que encontraron que la privación de sueño aumenta nuestra tendencia a preocuparnos por el futuro, una forma de preocupación que los científicos llaman ansiedad anticipada. Los investigadores observaron escáneres cerebrales de 18 adultos jóvenes sanos, mientras observaban imágenes que contenían contenido emocionalmente perturbador y emocionalmente neutro. Para estimular la ansiedad anticipada, los científicos dieron a los participantes una señal antes de ver imágenes individuales, haciéndoles saber que estaban a punto de ver una imagen perturbadora. Los científicos observaron y midieron las respuestas cerebrales entre los participantes, tanto cuando estaban bien descansados como cuando estaban privados de sueño.

La actividad cerebral en respuesta a la señal anticipada fue mucho mayor cuando los participantes estaban privados de sueño que cuando estaban bien descansados. Una vez más, fueron los centros de control emocional del cerebro los que se activaron por la falta de sueño y contribuyeron a aumentar la ansiedad sobre el futuro.

Los científicos hallaron que la privación de sueño desencadenó más ansiedad anticipada en las personas que ya eran propensas a preocuparse. Si tiende a preocuparse, descansar mucho es especialmente crítico para mantener un equilibrio emocional saludable y evitar el desarrollo de ansiedad crónica.

Se siente menos conectado y agradecido con su pareja

La privación de sueño no sólo afecta nuestro bienestar emocional individual. También socava las relaciones saludables y satisfactorias. He hablado de cómo la privación de sueño puede hundir una vida sexual saludable. También puede interferir con otras formas de intimidad entre parejas.

Por supuesto, ser emocionalmente más reactivo y enfocado en lo negativo no es probable que mejore la relación de nadie. Pero la privación de sueño también afecta directamente cómo percibimos y tratamos a nuestras parejas.

Los científicos de la Universidad de California en Berkeley descubrieron que la falta de sueño disminuye la gratitud hacia nuestras parejas románticas. ¿Un aspecto realmente interesante de este estudio? Los investigadores encontraron que sólo se necesitaba que una persona en la relación tuviera poco sueño para que ambos miembros de la pareja sintieran una disminución en el sentido de gratitud hacia el otro. Así es: la falta de sueño de su pareja puede hacer que los aprecies menos, aunque no te falte sueño.

La privación de sueño también disminuye nuestra capacidad de empatía, una habilidad emocional que es crítica para las relaciones saludables. La empatía es la capacidad de entender los sentimientos, pensamientos y experiencias de otra persona. Les digo a mis pacientes que piensen en ello como la experiencia de verdaderamente caminar en los zapatos de otra persona.

Los científicos estudiaron recientemente los efectos del sueño en la empatía emocional y descubrieron que cuando nos privamos del sueño, somos menos capaces de demostrar empatía por los demás. Eso significa que somos menos capaces de ver las cosas desde el punto de vista de otra persona, menos capaces de reconocer e imaginar sus sentimientos. Esto se alinea con otras investigaciones que muestran que la privación de sueño afecta nuestra capacidad de reconocer con precisión las emociones en otras personas.

Estas habilidades de autoconciencia, aprecio por los demás y empatía son partes esenciales de nuestra inteligencia emocional y la privación del sueño las deteriora, a menudo debilitando nuestros lazos de confianza y comunicación en las relaciones que son más importantes para nosotros. Los estudios muestran que las parejas que están privadas de sueño luchan más y resuelven los conflictos con menos éxito que las parejas bien descansadas. Y sólo se necesita una persona en una pareja que no duerme lo suficiente para aumentar los conflictos, según la investigación.

Las mujeres y los hombres experimentan las emociones por falta de sueño de manera diferente

Al igual que con otros aspectos de la privación del sueño, los hombres y las mujeres parecen experimentar algo del impacto emocional de un sueño deficiente de manera diferente. Dirigí un estudio hace unos años que investigó cuánto sueño necesitan los hombres y las mujeres. Nuestro estudio encontró que las mujeres experimentan más ira, más hostilidad y más depresión a primera hora de la mañana que los hombres. Sabemos que en general, los cerebros de las mujeres gastan más energía que los de los hombres. La mayoría de los científicos atribuyen esto a la capacidad de las mujeres para realizar varias tareas a la vez. Ese gasto adicional de energía significa que las mujeres necesitan dormir más, para restaurar la función plena y saludable de sus cerebros. Cuando no consiguen la cantidad completa de sueño reparador que necesitan, pueden surgir dificultades emocionales. Surgen también para los hombres, pero los de las mujeres pueden ocurrir más rápidamente o con más frecuencia, debido a las necesidades particulares de sueño de las mujeres.

La relación del sueño con nuestras vidas emocionales es otro ejemplo importante de por qué el sueño es una necesidad, no un lujo. Su salud mental y emocional -y sus relaciones con los demás, en su vida personal y profesional- dependen de que obtenga un descanso de alta calidad.