Cómo evitar que los desajustes horarios afecten a nuestro descanso

Si hay algo que caracteriza a la sociedad moderna actual es el acelerado ritmo de vida en el que estamos inmersos. Las horas maratonianas de trabajo nos restan momentos de ocio, de comer e incluso de dormir. Si te ha tocado trabajar en turnos nocturnos o rotativos o has sufrido “jet lag” tras realizar un largo viaje a una zona con un huso horario diferente sabrás qué significa el cansancio físico y mental derivado de los trastornos del sueño.

No cabe duda de que estamos acostumbrados a vivir en este ajetreo diario y bajo el desorden horario. ¡Las obligaciones laborales y familiares mandan! Sin embargo, mantener estos bruscos cambios circadianos de forma prolongada puede acarrearnos numerosos problemas de salud. ¿Quieres saber cómo afectan a nuestro organismo los cambios horarios y cómo podemos minimizar sus efectos? En Racó dels Somnis hemos estudiado las consecuencias que tiene no descansar bien.

Cómo repercuten los cambios horarios a nuestra salud y descanso

Cuando alteramos nuestro horario de descanso habitual por razones laborales o familiares podemos sufrir diversos problemas de adaptación con consecuencias serias para nuestra salud.

Síntomas que puedes notar en tu cuerpo ante los cambios de horario

• Insomnio y somnolencia excesiva. Trabajar o mantenerse despiertos en horarios que nos son los habituales desajusta nuestros ritmos circadianos, que son los encargados de regular, mediante la segregación de melatonina y de cortisol, las horas de sueño y vigilia de nuestro organismo. Este desajuste horario, unido a la falta de descanso y la somnolencia (si se mantiene), puede conllevar trastornos graves de sueño y, por tanto, una mayor predisposición a sufrir accidentes.
• Fatiga diurna, deterioro cognitivo y falta de concentración. Los desórdenes de sueño que traen implícitos los trabajos nocturnos o el jet lag, por ejemplo, repercuten de forma negativa en nuestro rendimiento laboral y dificultan la toma correcta de decisiones. La falta de concentración y el cansancio derivado de los cambios horarios reducen nuestras capacidades mentales y físicas, nos hacen más vulnerables, ralentizan nuestro pensamiento y merman nuestros reflejos.
• Trastornos gastrointestinales y subida de peso. Desequilibrar nuestro propio reloj interno por mantenernos despiertos durante la noche o por cambiar de huso horario puede provocarnos problemas intestinales, dolores estomacales, diarreas, estreñimiento y un aumento considerable de peso.
• Estrés, ansiedad, depresión, irascibilidad y bruscos cambios de humor. La falta de descanso y el no dormir dentro de las horas reglamentarias repercute de forma negativa en nuestra mente. Someternos a horarios intempestivos puede traer consigo consecuencias psicológicas, materializadas en cambios de humor e irascibilidad extrema, estrés, ansiedad e incluso cuadros de depresión, siempre que la situación se alargue demasiado en el tiempo.
• Envejecimiento prematuro. Los patrones de vigilia y sueño anormales experimentados por los trabajadores a turnos están ligados a una mortalidad y morbididad significativas.
• Otros problemas relacionados. Migrañas y dolores articulares, musculares y alteraciones circulatorias.

Cómo para combatir los síntomas de los desajustes horarios

Si nos vemos obligados a cambiar constantemente la hora de irnos a dormir es recomendable que llevemos a cabo ciertas rutinas para que nuestro reloj circadiano interno se adapte lo antes posible. Es la mejor manera de mitigar los efectos negativos que los turnos laborales nocturnos y el jet lag causan a nuestro cuerpo y mente. Estos son algunos consejos básicos:

• Mejorar el descanso si sufres jet lag

Si viajamos desde España a América, Oceanía o Asia y volamos en dirección este, será necesario sincronizar y adaptar cuanto antes nuestro cuerpo al horario del nuevo destino. Así evitaremos los molestos efectos del jet lag. Para lograrlo será necesario:

• 1. Descansar muy bien los días antes del viaje.
  2. Ajustar de forma progresiva el horario de sueño y comidas antes de irte. Si tu destino es hacia la zona este es mejor acostarse una hora antes por las noches. Si viajas hacia el oeste, es recomendable irse a dormir una hora más tarde de lo habitual para ir acostumbrándonos poco a poco al cambio. Respecto a la comida es preferible también ir adaptándose a las costumbres horarias del país de destino unos días antes para evitar molestias estomacales.
  3. ¿Viaje por trabajo? Mejor llegar unos días antes al país. Si queremos estar despejados y tener nuestras capacidades al 100%, lo ideal es llegar al menos dos días antes de nuestra reunión o evento. Es el tiempo que nuestro cuerpo tarda en adaptarse al nuevo ritmo.
  4. No irse a la cama hasta que no sea de noche. Si no podemos llegar a nuestro destino con días de antelación y además aterrizamos durante el día, mientras en nuestro país de origen es de noche, lo mejor que podemos hacer es aguantar lo máximo posible sin dormir hasta que llegue la noche. Así nuestro reloj biológico se adaptará mejor.

• Consejos para dormir si tienes un horario laboral nocturno o rotativo

Si la razón de nuestra falta de sueño se debe a que trabajamos en turnos de noche durante largas temporadas, necesitaremos integrar ciertas rutinas saludables en nuestro día a día para que los horarios irregulares nos afecten lo menos posible. Te exponemos las más básicas:

• 1. Llevar una dieta equilibrada y saludable.
  2. No abusar de la cafeína, alcohol, tabaco ni de bebidas estimulantes.
  3. Dormir en un entorno adecuado, silencioso y tranquilo.
  4. Bajar las persianas para que la luz no interrumpa nuestro sueño.
  5. Evitar la luz brillante de dispositivos electrónicos y distracciones tecnológicas.
  6. Descansar sobre un colchón de calidad cuando nos vayamos a dormir.

La importancia de un buen colchón

Si por motivos laborales nos vemos obligados a viajar mucho, a trabajar de noche y a acostarnos a horas intempestivas, lo mejor que podemos hacer es mimar nuestro cuerpo cuando nos toque ir a dormir. Para garantizar una buena calidad de sueño es fundamental poner en práctica todos los consejos descritos y contar con un colchón que tenga la firmeza idónea. Así, nuestra columna vertebral y el resto