7 cosas que hay que saber sobre los vínculos entre el sueño, la nutrición y el tiempo

Todos hacemos lo posible por comer de forma saludable y dormir bien, para tener más energía, aumentar nuestra concentración y rendimiento durante el día y proteger nuestra salud a corto y largo plazo. Existen vínculos muy poderosos entre cómo dormimos y cómo comemos. Nuestras elecciones alimentarias afectan a la calidad y la cantidad de sueño. Y la calidad y la duración de nuestro descanso nocturno tienen un gran impacto en los hábitos alimentarios. Estar descansado ayuda a mantener el peso y el metabolismo en orden, y mejora nuestra capacidad de tomar decisiones saludables sobre los alimentos que comemos. Por otro lado, cuando estamos cansados y faltos de sueño, mantener una dieta saludable (y un peso sano) es mucho más difícil.

Hay otro factor importante que hay que tener en cuenta al analizar la relación entre nuestros patrones de sueño y nuestros hábitos alimentarios. Se trata del TIEMPO. El momento de comer es importante para la salud digestiva y metabólica, para el control del peso y para el sueño.

Aquí hay 7 cosas importantes que hay que saber sobre cómo el sueño, la alimentación y el tiempo están relacionados con una persona más sana y descansada.

1. No hay una receta única para todos los casos

La dieta, la nutrición y el sueño se entrecruzan de formas complejas que difieren de una persona a otra, dependiendo de la edad, el estilo de vida y los niveles de actividad, la salud y la genética. Si añadimos la cronobiología a la mezcla -es decir, la ciencia de nuestros crono-ritmos diarios, que regulan el sueño, la digestión, el apetito y muchas otras cosas del funcionamiento diario del cuerpo- las cosas se vuelven realmente individualizadas.

Existe un enorme y creciente conjunto de investigaciones sobre cómo las diferentes dietas afectan a la salud, la longevidad, el peso y el sueño. En medio de todos estos datos, puede parecer que la receta “correcta” para comer bien está cambiando todo el tiempo. ¿Es la dieta mediterránea el único camino a seguir? ¿Debería probar la ceto? ¿Paleo? ¿Debo practicar el ayuno intermitente? ¿Ser vegetariano o vegano? ¿Puede alguien decirme, por favor, si los carbohidratos son mi enemigo o mi amigo? Puede ser abrumador.

Permítanme tratar de simplificar esto un poco por adelantado. Haz tu investigación básica. Presta atención a tu cuerpo y a cómo responde a tu dieta, no sólo en términos de energía y rendimiento, sino también en relación con tu sueño. Céntrate en comer alimentos integrales y haz que los alimentos de origen vegetal sean la base de tu dieta diaria. Limite el azúcar y los alimentos muy procesados. Y preste tanta atención al momento de comer como a lo que come.

2. La nutrición tiene un gran impacto en la calidad y la cantidad del sueño

Antes de entrar en el “cuándo”, veamos rápidamente el “qué” de la alimentación en relación con el sueño. En términos generales, las dietas llenas de fibra, cantidades moderadas de carbohidratos complejos, muchas proteínas de alta calidad y grasas saludables se asocian con un sueño más profundo, reparador y abundante, con menos despertares y menos riesgo de insomnio. La dieta mediterránea consigue este equilibrio de macronutrientes (proteínas/grasas/carbohidratos) y se ha demostrado en un sólido conjunto de investigaciones que ayuda a proteger contra el sueño corto y los síntomas de insomnio, y a promover un sueño de alta calidad.

Las dietas muy bajas en carbohidratos y altas en proteínas o grasas son muy populares en este momento; me refiero a los regímenes alimenticios como las dietas Keto y Paleo. Todavía no hay suficiente ciencia para saber realmente cómo estas dietas afectan al sueño a largo plazo, pero definitivamente hay cambios a corto plazo en el sueño que son importantes para entender si estás comiendo en estos regímenes. Aquí hay una discusión más detallada sobre cómo las dietas ceto y paleo afectan al sueño. Independientemente de la estrategia de alimentación que utilices, lo más importante es la calidad de tu dieta y cómo responde tu cuerpo al equilibrio de nutrientes que consumes, incluyendo el sueño.

Hay alimentos específicos que son excelentes tanto para el sueño como para los ritmos circadianos, entre ellos

Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado, las proteínas animales alimentadas con pasto, los frutos secos y las semillas, los aceites vegetales y las verduras de hoja verde, favorecen la calidad del sueño y apoyan los ritmos circadianos saludables. Ya escribí sobre los beneficios de los omega-3 para conciliar el sueño aquí.

La vitamina B, en particular la B12, ayuda al organismo a producir melatonina, que contribuye a mantener los ritmos circadianos y los ciclos de sueño y vigilia.

La vitamina D ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia y activa los genes que controlan los relojes circadianos del cuerpo. Los niveles bajos de vitamina D se han vinculado a la falta de sueño.

Aquí puedes leer más sobre la vitamina B, la vitamina D y otras vitaminas que desempeñan un papel protector del sueño.

¿Uno de nuestros alimentos favoritos para recomendar para dormir mejor? Las cerezas ácidas. Son una potente fuente de melatonina y se ha demostrado que aumentan los niveles de melatonina en el cuerpo, así como que reducen los despertares nocturnos y los síntomas del insomnio, y aumentan la cantidad de sueño.

También se ha demostrado que el kiwi aumenta el sueño, reduce los despertares nocturnos y acorta el tiempo que se tarda en dormirse.

3. Conocer su cronotipo es esencial para optimizar su rutina alimentaria

A menudo se pasa por alto el momento de comer, cuando es de vital importancia para dormir bien, mantener un peso saludable y proteger la salud en general. Cuando no duermes ni comes en sincronía con tus crono-ritmos, es más probable que:

• tener sobrepeso (y, sobre todo, cargar con el peso de la sección media)
• tener problemas digestivos
• tener una disfunción en su sistema metabólico (que puede conducir a enfermedades del corazón y diabetes)
• tener problemas de sueño

Conocer su cronotipo individual le proporciona una hoja de ruta para saber cuándo comer, cuándo dormir y cuándo hacer casi todo lo que hace a diario. Por ejemplo, los leones que se levantan temprano son los más indicados para desayunar dos horas antes de los lobos que prefieren la noche (que pueden no estar dispuestos a desayunar). Más sobre el desayuno en un minuto). Y esos mismos leones deberían terminar de cenar mucho antes que los osos, los delfines y los lobos para terminar de comer 3 horas antes de acostarse. Es un hábito inteligente para todos los cronotipos.

¿No sabes cuál es tu cronotipo? Haz este breve test para saber si eres un León, un Oso, un Lobo o un Delfín.

¿Otra cronoestrategia a tener en cuenta a la hora de pensar en el horario de tu rutina alimentaria diaria y cómo afecta a tu sueño? Seguir un ritmo diario de restricción alimentaria. Esto puede significar limitar la alimentación a un intervalo de 8 ó 12 horas. También puede significar el uso de programas de ayuno intermitente más agresivos. Los horarios de restricción alimentaria pueden impulsar la pérdida de peso. También pueden reforzar los ritmos circadianos. Esto se debe a que, al igual que ocurre con la luz, la ingesta de alimentos señala los relojes circadianos del cuerpo. Comer regularmente -cada 4 horas- dentro de una ventana de 8 o 12 horas puede ayudar a mantener esos relojes alineados entre sí y en sincronía, en relación con el día de 24 horas. Restringir la alimentación a estos intervalos también permite que el cuerpo tenga tiempo suficiente para estar en modo de “descanso y digestión”, y que el sistema digestivo se desconecte, lo cual es útil para el sueño y la salud cardiometabólica.

A continuación, le explicamos cómo funciona el ayuno intermitente y cómo puede afectar a su sueño.

4. La consistencia es la clave

Hablo mucho de lo importante que es mantener una rutina consistente de sueño y vigilia, de un día para otro. Este es uno de los pilares de un sueño saludable a lo largo de toda la vida, ya que ayuda a mantener los ritmos circadianos en orden y a evitar la acumulación de una deuda de sueño. Un horario de sueño constante también ayuda a regular el apetito y a reducir los antojos de los alimentos que interrumpen el sueño y contribuyen al aumento de peso: alimentos llenos de azúcar y grasas saturadas, y muchos alimentos muy procesados llenos de carbohidratos “vacíos”.

La constancia también es importante para las rutinas alimentarias. Los patrones de alimentación constantes están relacionados con un menor consumo de calorías y un menor riesgo de obesidad. Cuando comes constantemente a las mismas horas óptimas día tras día, estás enviando los mismos mensajes a los relojes de tu sistema digestivo, manteniéndolos sincronizados. (Es como tener un reloj de la vieja escuela al que siempre se le da toda la cuerda y que mantiene la hora exacta, día tras día).

Lo importante no es sólo el momento de comer. Una vez que hayas establecido las horas óptimas para comer, es importante que mantengas esa rutina de forma constante, del mismo modo que mantienes tu rutina de acostarte y despertarte.

5. La personalidad desempeña un papel en la crononutrición

Existen investigaciones científicas que demuestran que los diferentes rasgos de personalidad están asociados con la facilidad o la dificultad para mantener un horario de alimentación constante. Los diferentes cronotipos tienen diferentes temperamentos y rasgos de personalidad que tienen un impacto directo en la alimentación, la nutrición y el sueño. Un análisis de investigación que se acaba de publicar ha revelado que la conciencia es el rasgo más relacionado con la capacidad de mantener un horario de comidas constante. Los tipos concienzudos también son los que más éxito tienen a la hora de controlar la alimentación emocional y practicar la moderación en sus dietas.

Los tipos tempranos -los Leones del mundo- tienden a ser concienzudos por naturaleza. Este cronotipo está, hasta cierto punto, preparado por la cronobiología para ser naturalmente adepto a seguir un horario regular de comidas y a comer saludablemente. Los Lobos impulsivos (tipos nocturnos) y los Delfines inquietos (durmientes cortos e irregulares), tienden a estar menos preparados por sus rasgos de personalidad para mantener la consistencia en sus rutinas alimentarias. Los osos, como siempre, se sitúan en un punto intermedio. Los osos tienden a buscar la comodidad y les resulta difícil no comer en exceso (sobre todo esos reconfortantes y ricos carbohidratos) y limitar su ingesta de alimentos a ciertos momentos del día.

Todos los tipos pueden adoptar y mantener una rutina alimentaria coherente que se ajuste a su cronotipo. Dependiendo de la personalidad, a algunos tipos les puede costar un poco más de esfuerzo establecer el hábito. Merece la pena el trabajo extra para conseguirlo.

6. El momento de comer afecta a la salud intestinal

Los lectores habituales saben que hablo mucho sobre el microbioma y su relación con el sueño y la salud en general.

La composición del microbioma -tanto los tipos de organismos como su abundancia- afecta directamente a nuestra salud mental y física, ya que influye en el estado de ánimo, el metabolismo, la salud cardiovascular y circulatoria, así como en el sistema inmunitario y el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

El microbioma intestinal suele denominarse el “segundo cerebro”. Esto se debe a que el intestino alberga un sistema nervioso y unos 100 millones de neuronas. El sistema nervioso del microbioma está en constante comunicación con el cerebro y nuestro sistema nervioso central. El microbioma es responsable de producir parte del suministro de melatonina del cuerpo, así como otras hormonas y neurotransmisores relacionados con el sueño, como la dopamina, la serotonina y el GABA .

Nuestro microbioma está regulado por los ritmos circadianos. Sabemos por la investigación científica que cuando los ritmos circadianos se alteran, y el sueño es irregular, la salud y el funcionamiento del microbioma se resienten: tenemos más microorganismos insalubres y menos saludables. Además, investigaciones recientes sugieren que el horario de consumo diario de alimentos tiene efectos tanto en la composición como en el funcionamiento del microbioma intestinal.

Establecer horarios regulares para comer, optimizar esos horarios para alinearlos con su biología circadiana (es decir, utilizar su cronotipo para establecer su horario de comidas diarias) y permitir que el cuerpo tenga tiempo suficiente para ayunar durante la noche (no comiendo tarde en la noche y cerca de la hora de acostarse) puede ayudarle a mantener su intestino abastecido con más bacterias promotoras de la salud.

7. Las personas que duermen poco tienen patrones de alimentación distintos

No dormir lo suficiente altera las hormonas del cuerpo que regulan el apetito, aumenta los antojos de alimentos salados, grasos y azucarados, y aumenta la ingesta total de calorías diarias. Las personas que no duermen lo suficiente obtienen más calorías de la grasa y pican más que los que duermen más tiempo. Se ha demostrado que las personas que duermen poco comen una gama más reducida de alimentos que las personas que descansan lo suficiente por la noche.

Además, pasan más tiempo comiendo durante las horas en las que estarían durmiendo, si su sueño no estuviera restringido. Para muchas personas que no duermen lo suficiente, esto significa comer tarde por la noche, lo que se asocia con riesgos de aumento de peso y disfunción metabólica, con reflujo ácido (ERGE) y con problemas para dormir.

¿Qué es lo que define a una persona que duerme poco? Cada estudio define esta categoría de forma diferente. Muchos estudios definen el sueño corto como el hecho de dormir menos de 7 horas por noche. Las necesidades de sueño nocturno varían de un individuo a otro. No todo el mundo necesita 8 horas de sueño por noche, ni siquiera 7. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas por noche para sentirse descansados y funcionar mejor. Algunos de los síntomas característicos de un descanso insuficiente son

• tener problemas para despertarse por la mañana
• sensación de cansancio y falta de energía durante el día
• tener problemas de concentración y de memoria
• experimentar altibajos en el estado de ánimo

Además, los hábitos alimenticios como los que he descrito anteriormente pueden ser una señal de que no estás descansando lo suficiente.

El momento de dormir Y de comer es muy importante para tu capacidad de funcionar y sentirte lo mejor posible. Prestar atención a los horarios de tus hábitos alimenticios diarios puede facilitar el cumplimiento de una dieta saludable y mejorar tu sueño.