10 alimentos para cenar que contribuyen a que duermas mejor

Cuántas veces te habrás ido a la cama sin poder conciliar el sueño por culpa de la acidez estomacal o de una cena que te ha sentado mal. Seguramente hayas perdido la cuenta, ¿verdad?

Y es que el tipo de alimentos que ingieres antes de ir a dormir son claves para descansar como un bebé o acabar con los ojos más abiertos que un búho durante toda la noche. ¡No hay término medio! ¿Quieres saber qué alimentos te ayudarán a dormir mejor? No te pierdas las sugerencias que te ofrecemos desde Racó dels Somnis

Hormonas que favorecen el sueño

Tu cerebro es una máquina compleja que funciona con la perfección de un reloj suizo. Entre sus tareas está la de controlar el ciclo circadiano para regular tus horas de sueño y de vigilia. ¿El objetivo? Lograr un descanso reparador para desechar aquella información que no sirva y fijar otros conocimientos y recuerdos más necesarios durante el sueño. Esa “limpieza” es crucial para recargar energía y mantener a raya tu salud física y mental.

Pero ¿cómo lo hace? El cerebro segrega aminoácidos esenciales como el triptófano, que libera cada noche hormonas como la melatonina y otras igual de importantes como la dopamina o serotonina, claves para conciliar el sueño. De ahí que cenar temprano e ingerir alimentos ligeros y ricos en estos elementos antes de que te acuestes ayude a evitar las noches insomnio.

Alimentos clave para dormir mejor

Si te cuesta conciliar el sueño es muy probable que tengas hábitos alimenticios que estén afectando a la calidad de tu calidad de sueño o que estés consumiendo comidas o bebidas estimulantes que no te ayudarán precisamente a que te relajes ni descanses correctamente.

Por esa razón, es muy importante que prestes atención a las cenas. Estos son algunos de los alimentos que, sin duda, mejorarán la calidad de tu descanso nocturno:

• Avena, quinoa y cereales integrales. Todos los cereales, pero sobre todo estos, contienen triptófano y son ricos en magnesio. Son nutrientes necesarios que relajan la musculatura y te ayudarán a dormir mejor.
• Pasta y arroz integral. También contienen magnesio y son alimentos ricos en hidratos de carbono. Son una opción perfecta para saltear con verduras o añadir como guarnición a nuestras cenas.
• Almendras, nueces y frutos secos. Las almendras también cuentan con dosis de triptófano y magnesio, mientras que las nueces contienen además serotonina y melatonina. Es una combinación de alimentos ideal que, siempre que los consumas en ensaladas, yogures o como un simple tentempié, te ayudarán a relajarte y a reducir el estrés acumulado durante la jornada.
• Semillas de chía y de sésamo. Las primeras aportan hierro, calcio, potasio y son ser ricas en omega 3, un alimento anioxidante perfecto. Las segundas, por su parte, son altamente beneficiosas por tener calcio, magnesio y aminoácidos esenciales como el triptófano.
• Plátanos, cerezas, kiwis y aguacates. La fruta es uno de los alimentos más saludables y digestivos, ideal para consumir a la hora de la cena. Además, tiene numerosas propiedades nutritivas, antioxidantes y relajantes, por lo que es la opción perfecta para dormir plácidamente toda la noche.
• Carnes blancas. El pollo o el pavo a la plancha o al horno también son una fuente alimenticia perfecta para descansar mejor.
• Pescados azules y blancos. El atún, el salmón y el bacalao son una fuente rica de triptófano. Si los cocinas a la plancha, al vapor o lo añades en ensaladas resultarán perfectos para hacer una buena digestión y conciliar mejor el sueño.
• Además de los nutrientes ya descritos, los huevos son ricos en vitamina A, que también mejora la calidad del sueño.
• Leche y miel. Desde siempre, tomar un vaso de leche caliente antes de ir a dormir ha sido y sigue siendo un remedio de la abuela clásico e infalible que ayuda a dormir mejor. ¿El motivo? El triptófano. Si además añades una cucharadita de miel, disminuirás los niveles de orexina y caerás redondo en cuanto toques la cama.
• Infusiones de manzanilla, tila, melisa o pasiflora. Estas infusiones incorporan hierbas con efectos relajantes que te ayudarán a dormir toda la noche del tirón.

Hábitos saludables y un buen colchón para descansar bien

Mejorar tu alimentación e incorporar a tu rutina otros hábitos saludables como el ejercicio físico, la reducción de cafeína, la desconexión digital y la meditación es muy importante para mejorar la calidad de tu descanso. Tampoco puedes olvidarte de sustituir tu viejo colchón cada diez años. Debes apostar por uno que tenga la firmeza justa y adecuada a tu anatomía, como el que recomendamos en Racó dels Somnis. ¡Gozarás de una salud lumbar de hierro y de un descanso más placentero!