Remeis casolans i naturals per dormir i millorar el descans

Els millors remeis casolans per dormir bé

Els experts adverteixen que la medicació per dormir no sempre és eficaç o segura, i molts recomanen limitar-ne l'ús. Segons alguns estudis , els hipnòtics no provoquen un tipus de son normal, generen addicció i tenen efecte rebot. A més, en alguns casos, a causa de la durada dels seus efectes sedants durant tot el dia, poden ser causa daccidents.

Les opcions casolanes i naturals, en canvi, són més suaus i segures, i no alteren el tipus somni sinó que ho milloren.

1. Infusions relaxants

Les infusions de camamilla, valeriana, passiflora, til·la, lavanda i melissa ajuden a relaxar-se i agafar el son amb més facilitat.

S'hi afegeix mitja cullerada de l'herba escollida en una tassa d'aigua bullint i es deixa reposar entre 3 i 5 minuts. Passat el temps, es cola i es pot endolcir amb mel, que també té propietats sedants.

2. Extractes de plantes

Els extractes de plantes medicinals no alteren els cicles de son i no tenen efecte rebot , com demostren els estudis sobre això. Es consumeixen en format líquid (goter) o sec (càpsules):

• La passiflora i la valeriana , eviten els despertars nocturns.
• La melissa i la rosella , milloren la qualitat del son.
• El llúpol és útil contra l'insomni causat per la menopausa.

3. Aromateràpia

Els olis essencials actuen sobre el sistema nerviós activant lalliberament de serotonina i endorfines. Les investigacions demostren que redueixen l'estrès i l'ansietat i promouen el son profund.

Entre ells trobem els olis de lavanda, mandarina, herba lluïsa, camamilla, melissa, tarongina o valeriana entre d'altres. Es poden ruixar sobre el coixí abans de ficar-se al llit, afegir-los a l'aigua del bany o utilitzar-los com a olis de massatge.

4. Tècniques de relaxació

La meditació, el mindfulness o el mantra , entre d'altres, són tècniques que busquen relaxar ment i cos a través de la respiració, la concentració i la consciència del propi cos.

Requereixen pràctica per començar a notar els seus efectes però, amb la seva feina continuada, acaben sent molt eficaços. Es poden fer a la nit abans d'anar a dormir o durant el dia per evitar l'estrès.

5. Aliments rics en triptòfan

Augmentar el consum d'aliments rics en triptòfan, magnesi, omega 3 i vitamina D és un dels millors remeis per regular el descans.

El triptòfan, aminoàcid essencial que no el pot produir el nostre cos per si mateix, permet que augmentin els nivells de serotonina de la qual una part es transforma en melatonina , hormona inductora del son i reguladora dels cicles de son-vigília.

Alguns d'aquests aliments són ous, llet, fruita seca, gall dindi, pollastre, plàtan, cireres, salmó i cigrons, entre d'altres.

6. Exercicis de respiració

Controlant la respiració s'aconsegueix oxigenar tot l'organisme, regular el ritme cardíac i corregir la postura , cosa que ajuda a relaxar-se. Pots començar per un de senzill com aquest:

1. Estirar-se de cara amunt, inhalar profundament concentrant-se en el propi cos.
2. Retenir l'aire durant 3 segons i exhalar-lo completament.
3. Repetiu-ho diverses vegades fins que us sentiu la relaxació.

7. Soroll blanc

El soroll blanc és un so que conté totes les freqüències possibles a la mateixa potència. Com que es tracta d'un so constant, sense variacions, produeix un efecte relaxant .

Pot ser el soroll d'un televisor sense senyal, el de l'assecador de cabells o el de la pluja. Hi ha soroll blanc gravat per escoltar abans de dormir.

8. Massatge facial

Aconsegueix abaixar el nivell de cortisol de l'organisme, reduint l'estrès i permeten agafar el son.

Consisteix a fregar suaument les temples i altres punts del front amb moviments circulars utilitzant els dos dits índex. A continuació, fer massatges a la zona occipital i diferents punts del cap amb els artells dels dits índex i cor.  

9. Música relaxant

Certs tipus de música aconsegueixen que el cervell s'alenteixi , fent-nos entrar molt ràpidament en un estat de somnolència.

Escoltar cançons de música clàssica, chill out o instrumental abans de dormir ens pot ajudar a agafar un somni més profund.

10. Micromoviments

El sistema de son Sounder es basa que cada moviment produeix una barreja d'activitats que estimulen i inhibeixen el cervell. Els moviments grans i bruscos fomenten l'estimulació i els moviments petits i suaus potencien la inhibició i produeixen somnolència.

Un d'ells es pot fer assegut, amb els palmells de les mans sobre les cuixes. Cal exercir una micropressió en inspirar i deixar anar en espirar. Espereu que l'aire torni naturalment i repetiu-ho tot.

Suplements naturals que ajuden a dormir millor

Són substàncies que genera el nostre propi organisme o que estan presents en aliments oa la natura i que intervenen en els mecanismes de lorganisme encarregats tant de la inducció com de la qualitat del son. Són una bona alternativa per evitar la medicació contra l'insomni.

Què prendre per dormir tota la nit?

Entre ells trobem els suplements de magnesi, melatonina, triptòfan i 5 HTP , que ajuden a induir un somni més profund i durador i, per tant, constitueixen una solució per als que busquen alguna cosa que els ajudi a dormir tota la nit i que el somni sigui de qualitat i reparador.

Què es pot prendre per relaxar-se?

Mentre que si el que cal calmar l'ansietat o reduir l'estrès que impedeix agafar el son adequadament, es pot provar amb els suplements de L-Teanina o GABA. Aquests darrers també són efectius per contrarestar els efectes de la cafeïna.

Aquests suplements són de venda lliure sense recepta, però és recomanable consultar el metge abans del seu ús.

Què pot causar problemes per dormir?

Hi ha diferents motius pels quals es poden experimentar problemes per agafar el son, per mantenir-lo o aconseguir que sigui de qualitat:

Problemes d'estrès, ansietat, nerviosisme o depressió.

Horaris variables a l'hora de dormir (treball a torns, jet lag, mals hàbits de son).

migdiades molt llargues.

Trastorns del son (apnea, síndrome de cames inquietes, etc).

Efectes adversos de malalties o medicaments.

Cafeïna oculta (xocolata i te gelat, per exemple).

Exposició nocturna a fonts de llum blava (pantalles de mòbils, taulers, ordinadors i TV).

Alcohol i tabac.

Estil de vida sedentari.

Hàbits alimentaris poc saludables.

Estressors puntuals (exàmens, projectes laborals, naixement de fill, etc).

Consells per ajudar a combatre l'insomni

A més de recórrer als remeis casolans naturals, també es poden seguir alguns consells que ajuden a tenir un bon descans nocturn.

• Durant el dia. És important tenir una vida activa, fent exercici moderat, ja que el sedentarisme és l'enemic més gran per al descans. Si es fan migdiades, procureu que no superin els 30 minuts perquè no interfereixin amb el son nocturn. I portar una dieta equilibrada i saludable, sopar lleuger i preferentment, almenys 2 hores abans de ficar-se al llit.
• Preparar l'habitació . L'espai de descans ha d'estar preparat per potenciar el son. Optar per una il·luminació càlida i tènue, intentar que hi hagi el menor soroll possible, que la temperatura sigui l'adequada i que el matalàs sigui confortable. Si tens el llit ben fet, millor que millor.
• Ritual abans de dormir . Crear un ritual propi abans de ficar-se al llit per propiciar la relaxació és de gran ajuda per dormir millor. Es pot prendre una dutxa calenta, dur a terme les rutines de bellesa, fer alguna activitat relaxant com llegir i, el més important, desconnectar-se de la tecnologia.

Conclusions

Els remeis naturals casolans són les alternatives més recomanables per aconseguir dormir bé . Eviten els efectes adversos de la medicació i no tenen efectes secundaris.

Entre ells, els suplements són algunes de les opcions més efectives, encara que es recomana consultar el metge abans del consum.