Relaxació progressiva Jacobson

La tècnica de relaxació muscular progressiva Jacobson és una de les més utilitzades avui en dia gràcies a les seves múltiples beneficis. Va ser desenvolupada en la dècada de 1920 pel metge nord-americà Edmund Jacobson i consisteix en aprendre a tibar i relaxar els diferents grups musculars de el cos.

Aquesta tècnica es basa en la idea que l'estrès genera una sèrie de pensaments i comportaments que provoquen que els músculs es tensen i, per conseqüència, augmenti la sensació d'ansietat. La relaxació progressiva redueix l'ansietat a través de la reducció de la tensió muscular.

Els estats de relaxació i domini de la situació s'aconsegueixen de manera gradual i contínua, de manera cada vegada més intensa i eficaç. Per obtenir uns bons resultats, la tècnica hauria de practicar-se durant al menys set setmanes. Com més es practiqui, més gran serà la sensació de relaxació.

En aquest temps, la persona haurà d'aprendre a tibar i relaxar setze grups musculars de tot el cos.

1. Dues primeres setmanes: Pràctica diària de tensar i relaxar els 16 grups musculars.

• Tercera setmana: El temps per relaxar-s'escurça.

• Quarta setmana: S'aprèn a relaxar sense tensió prèvia.

• Cinquena i sisena setmanes: S'aprèn a estar relaxat mentre es realitzen altres activitats.

• Setena setmana: Es practica la relaxació ràpida moltes vegades a el dia en situacions no estressants.

A partir d'aquí, cal aplicar la tècnica a situacions que causen estrès o ansietat, començant per les menys estressants. Quan es controla una situació, es passa a la següent.

El procediment de relaxació es divideix en tres fases que duren entre 10 i 15 minuts.

Es pot realitzar en tres postures diferents:

• Assegut amb el cap i l'esquena rectes i amb els peus recolzats a terra. Els braços es col·loquen sobre les cames.
• Estirat en una superfície dura amb el cap lleugerament inclinat.
• Assegut amb el cos inclinat, el cap sobre el pit, i els braços sobre les cames.

Les tres fases de l'procés de relaxació són:

1. Fase de tensió-relaxació

Tibem i relaxem els diferents grups de músculs de tot el cos. L'objectiu és aprendre a reconèixer la diferència entre els dos estats i així, quan, posteriorment, en una situació d'estrès o ansietat tensem el cos, sabrem reconèixer la sensació i el relaxarem. Cada tensió ha de durar entre cinc i deu segons i cada relaxació entre deu i quinze.

2. Fase de revisió

La segona fase consisteix a revisar mentalment que tots els músculs es troben relaxats.

3. Fase de relaxació mental

Finalment, es tracta de relaxar la ment alhora que s'està relaxant el cos, ja sigui mantenint la ment en blanc o pensant en una escena agradable i positiva.

Aquesta relaxació es pot repetir diverses vegades a el dia, pel que podem incloure-la dins la nostra rutina per anar a dormir i gaudir d'un bon descans.

Racó dels somnis, El teu Descans és salut.