No pots dormir a causa de la cafeïna? Aquí et donem la solució

Intentes evitar el cafè per problemes de son o perquè ho has sentit o t'ho ha aconsellat? Quina és la veritat? Hi ha moltíssims mites sobre la cafeïna i els seus efectes al descans. Per això aquesta setmana volem donar-te una sèrie de consells perquè puguis seguir gaudint del cafè, oblidant-se de falsos mites i sense deixar enrere aquesta rutina sana que tots intentem aconseguir, per així, aconseguir pal·liar els típics errors amb la cafeïna i el son.

Com pot arribar a afectar la cafeïna al somni

Encara que a molts ens xifla el sabor del cafè, siguem honestos: la majoria de nosaltres, des que som estudiants universitaris fins que arribem a ser mares o pares sense gaire somni, reservem una bona tassa de cafè per quan ens enfrontem a una baixada d'energia .

I és que aquesta tassa de cafè preferida pot estimular la producció de noradrenalina i epinefrina. Això alhora inicia el que probablement hagis sentit anomenar la « reacció de fugida o de lluita» , que eleva el ritme cardíac, la pressió sanguínia i l'estat d'alerta.

Són els nord-americans addictes a la cafeïna?

No només els estudiants universitaris necessiten cafeïna. De fet, el grup d'edat amb més consum de cafeïna és el dels homes i dones de mitjana edat.

Segons l'Associació Nacional del Cafè dels Estats Units, més del 60 per cent de nosaltres beu almenys una tassa de cafè al dia, mentre que la persona mitjana només beu dues tasses, més de 21 milions de nord-americans beuen 6 o més tasses regularment .

Encara que hi ha espai per al cafè a la majoria de les dietes, el problema ve quan es converteix en una addicció. La dependència de la cafeïna impacta els cicles de son i augmenta el risc de patir trastorns del son.

Quanta cafeïna és massa?

Per a la majoria dels adults

Per a una persona mitjana, una o dues tasses de cafè no haurien d'afectar la salut o el son, sempre que ho faci en el moment adequat. De 200 a 300 mg. o de dues a quatre tasses de cafè és segur de consumir. Tot i que és rar, una sobredosi de cafeïna es produeix al voltant de 15 mg/L. Per posar-ho en perspectiva, una persona mitjana necessitaria baixar més de deu tasses per assolir aquests nivells.

Si està embarassada

Segons l'Organització Americana de l'Embaràs, les dones embarassades han de limitar el consum de cafè i begudes energètiques tant com sigui possible: els experts han recomanat un màxim de 150mg fins a 300mg al dia.

Si tens insomni

Els estudis han demostrat que el consum de cafeïna i la durada del son estan inversament correlacionats; en altres paraules, els nivells més alts de cafeïna poden estar vinculats a dormir menys oa despertar-se més. A causa d'això, és possible que hagueu de retallar una o dues tasses.

Si és diabètic o té pressió arterial alta

Els diabètics han de tenir cura, perquè la cafeïna s'ha relacionat amb una menor sensibilitat a la insulina i un augment dels nivells de glucosa, segons una investigació publicada al Diabetis Journal .

Com dormir, amb cafeïna a la dieta

Ara que saps com el cafè afecta el son, per què pot afectar els trastorns del son, i quanta cafeïna és massa, aquí hi ha les bones notícies. No només pots gaudir de la cafeïna i seguir dormint bé, sinó que també pots beure cafè de manera que optimitzi el seu estat dànim i la seva energia.

Aquí hi ha alguns trucs per tenir un somni plagut amb cafeïna perquè els incorporis a la teva rutina diària a partir d'avui.

A l'hora correcta

Exactament quan és millor beure cafè depèn del teu cronotip, però hi ha algunes regles generals que podem tenir en compte.

D'una banda, resistir-se a beure cafè just quan et despertes: en despertar, els nostres nivells de cortisol ja són alts. És convenient permetre que el nostre cos es vagi despertant de manera natural i estar uns 20 minuts prenent el sol abans de la nostra primera tassa. A més, s'aconsella beure almenys mig litre d'aigua quan ens despertem per reposar el cos del son abans de beure cafè.

Per a molts, la majoria de la gent, recomano oblidar-se de la cafeïna abans de les 2pm tenint en compte un cicle normal de despertar al matí i ficar-nos al llit a la nit. En cas de treballar per torns, hem d'ajustar les nostres hores en conseqüència.

Fer una migdiada amb un cafè amb llet

Segur que prens unes quantes vegades cafè amb llet, però és probable que no hagis tastat una de les nostres migdiades favorites: una migdiada amb llet.

Prepara't una tassa de cafè; nosaltres prenem el nostre sol, per obtenir els màxims beneficis. A continuació una curta migdiada de 20 a 25 minuts. Just quan et despertis, la cafeïna et farà efecte i et sentiràs encara més alerta.

Feu un canvi de cafè

No tots els cafès són iguals, especialment pel que fa als nivells de cafeïna. Si sents que necessites reduir el consum, considera fer alguns ajustaments a la seva elecció de cafè.

El cafè de torrat clar té majors nivells de cafeïna que el cafè de torrat fosc, i el descafeïnat té fins a un 90% menys de cafeïna que el cafè normal.

A continuació, us oferim una taula amb els nivells de cafeïna d'algunes de les vostres begudes preferides, proporcionat per Eleven Coffees :

Passeig matutí

Abans que prenguis una tassa de cafè, fa una passejada o fer una mica running. L'exposició a la llum natural durant el dia ajuda a regular el seu cicle de son i només 15 minuts us proporcionaran també vitamina D, que és important per al son.

RACÓ DELS SOMNIS EL TEU DESCANS ÉS SALUT