El millor menjar per dormir bé

Sabem que la dieta és un pilar de la salut. La nostra dieta també és una base important per a un somni saludable. Conrear uns hàbits alimentaris adequats i que afavoreixin el descans nocturn no és una tasca de talla única. No hi ha una “dieta” adequada per al son, i hi ha una àmplia gamma d'aliments que encaixen bé en una dieta que promogui el son.

La “dieta mediterrània” , amb la seva abundància d'aliments integrals no processats , l'èmfasi a les verdures, les fruites, el consum moderat de cereals integrals i les fonts de greixos i proteïnes saludables, s'ha associat a una qualitat més gran del son.

Però limpacte a curt i llarg termini dels aliments en el son , i la qualitat del son, és en realitat una àrea molt poc investigada de la ciència del son i la nutrició. Queda molt per aprendre sobre com els macronutrients -proteïnes, greixos, carbohidrats, fibra, aminoàcids-, així com les vitamines i els minerals, afecten els patrons de son i la qualitat del nostre descans nocturn. Dit això, cada cop hi ha més dades científiques que indiquen quins tipus d'aliments poden protegir i millorar el son, i quins aliments poden perjudicar-lo.

Les proteïnes: Les proteïnes són una ajuda natural per al son. Entre els beneficis per al son, els aliments rics en proteïnes poden ser una font de triptòfan, un aminoàcid que el cos utilitza per produir l'hormona melatonina que facilita el son. I consumir una proporció més gran de calories procedents de les proteïnes pot ajudar a la sacietat nocturna, mantenint les hormones de la fam suprimides i permetent un descans més sostingut durant la nit.

Una revisió de 2020 de la investigació recent sobre el son i la nutrició va trobar que una major qualitat del son sassocia amb el consum duna major proporció de calories diàries de proteïnes, i una menor proporció de calories de carbohidrats i greixos. I un estudi de 2016 de la Universitat de Columbia va descobrir que els participants que menjaven menjars rics en proteïnes i fibra, i baixes en greixos saturats, sucre i carbohidrats, experimentaven una major qualitat de son i més temps de son profund.

L'ampli espectre de fonts de proteïnes aptes per al son inclou ous, peix, pit de pollastre, bròquil, espinacs, quinoa i ametlles.

Fibra: Les dietes riques en fibra ens poden ajudar a aconseguir un descans més profund i reparador. Les dietes riques en fibra s'han associat a un menor temps de son lleuger ia un major temps de son d'ones lentes, l'etapa de son profund i altament reparador durant la qual el cos porta a terme un important rejoveniment i reparació cel·lular. L'estudi del 2016 de la Universitat de Columbia va trobar que un sol dia de consum dietètic baix en fibra pot tenir un impacte negatiu en el son aquella nit.

Els alvocats, les peres, els cigrons, les llenties, la civada i la xocolata negra són alguns dels aliments rics en fibra que poden contribuir a una dieta que promogui el son.

Magnesi: Aquest mineral essencial té poderosos beneficis per al somni. El magnesi calma el sistema nerviós i relaxa els músculs. Participa en la regulació de l'hormona del son, la melatonina, i ajuda el cos a mantenir nivells saludables de vitamina D, cosa que facilita un somni més reparador i d'alta qualitat. El magnesi també manté nivells saludables de GABA, un neurotransmissor que promou el son. Moltes persones no tenen prou magnesi, i un nivell baix de magnesi està relacionat amb l'insomni. Atès que el magnesi no es produeix al cos, és fonamental que afegim a la nostra dieta aliments que l'aportin.

Algunes bones fonts de magnesi a la dieta són els plàtans, els espinacs i els alvocats, l'arròs integral, el tofu i els anacards.

Potassi: El potassi afavoreix una circulació i una digestió sanes, alhora que ajuda a relaxar els músculs, factors tots ells que contribueixen a millorar el son. Les investigacions han demostrat que elevar els nivells de potassi (a través de suplements, en aquest estudi), està relacionat amb menys despertars nocturns.

Els aliments rics en potassi són les verdures de fulla verda, les patates, els plàtans, els bolets i els llegums.

Vitamina D: La vitamina D ajuda a regular el rellotge circadià que controla els cicles diaris de son i vigília i pot afavorir un son més llarg i reparador. La manca de suficient vitamina D s'ha relacionat amb una curta durada del son i un somni més inquiet. Les investigacions també suggereixen que la deficiència de vitamina D pot elevar el risc d'apnea obstructiva del son.

La llum del sol és la millor font de vitamina D. El nostre cos produeix vitamina D en resposta a lexposició al sol. Les fonts dietètiques de vitamina D inclouen el peix gras, l'oli de peix, els rovells d'ou, els lactis i els aliments enriquits amb vitamina D.

Àcids grassos omega 3: Aquests àcids grassos poliinsaturats són el que es coneix com a greixos essencials. El nostre cos no produeix omega 3, els hem d'obtenir de fonts dietètiques, que poden incloure suplements. Les investigacions demostren que els àcids grassos omega 3 estan relacionats amb una major qualitat del son i ens poden ajudar a agafar-lo més ràpidament. Algunes investigacions en animals han descobert que una deficiència de DHA, un dels tres tipus principals d'àcids grassos omega-3, pot interferir en la producció de melatonina nocturna.

Molts tipus de peix són fonts riques en omega 3 DHA i EPA, com les anxoves, el peix blau, el verat, el salmó salvatge i la tonyina. Els fruits secs i els olis són fonts potents de l'omega 3 ALA, com les nous, les llavors i l'oli de lli, l'oli de canola i l'oli de soja.

Aigua: És important no passar per alt la hidratació quan es tracta dalimentar un somni saludable. L'aigua és un macronutrient i mantenir-se hidratat durant el dia és important per dormir bé a la nit. La deshidratació pot tenir un impacte negatiu en el son, i dormir malament pot fer que ens deshidratem més.

Fins i tot dormint bé perdem al voltant d'un litre d'aigua durant la nit. Es recomana beure de 12 a 16 unces daigua a temperatura ambient a primera hora en despertar, per ajudar a reposar la pèrdua daigua durant la nit. I no prendre cafeïna durant 90 minuts al matí. La cafeïna és un diürètic i beure-la immediatament després de despertar-se és contraproduent per a la hidratació matutina.

Quins són els aliments que hem de limitar a la nostra dieta per protegir el nostre somni?

El sucre encapçala aquesta llista. Una dieta carregada de sucre crea diversos problemes per al somni. El consum de sucre està relacionat amb un somni intranquil i amb despertars nocturns més freqüents. El sucre estimula la gana, cosa que pot portar a menjar més tard a la nit, cosa que interromp la solidesa del nostre descans. El sucre contribueix a la inflamació, i la inflamació interfereix en el son. I el sucre és perjudicial per a la salut intestinal. El nostre microbioma intestinal exerceix un paper en la regulació del son que tot just estem començant a comprendre, i cada vegada és més clar que protegir la salut dels nostres intestins pot tenir un poderós benefici en el son.

Greixos saturats i trans. Les dietes amb més contingut de greixos saturats s'han relacionat amb un somni més lleuger que s'acompanya de despertars més freqüents al llarg de la nit. Els greixos saturats i els greixos trans que sovint es troben als aliments altament processats estan relacionats amb l'augment de pes i la inflamació, cosa que pot soscavar el son. Els greixos tenen un paper important en una dieta saludable i en un somni reparador, però el tipus de greix a la nostra dieta és molt important.

Una dieta saludable és un factor essencial per a la qualitat constant del son. Juntament amb un horari de son saludable, exercici regular i un dormitori que afavoreixi el son, la seva dieta variada i integral pot millorar el descans nocturn.