Consells per adormir-se ràpid II

A l'anterior post Com aconseguir dormir ràpidament vam veure 10 tipus o consells que pots seguir per aconseguir dormir-te en un tres i no res. Però per a tots aquells que encara no o hàgiu aconseguit volem deixar-vos altres 10 maneres que poden funcionar. Ho aconseguirem? Segur que sí!

11. Posa't còmode

Un matalàs i una roba de llit còmodes poden tenir un efecte notable en la profunditat i la qualitat del son.
S'ha demostrat que un matalàs de fermesa mitjana afecta positivament la qualitat del son i prevé les alteracions del mateix i les molèsties musculars.

La qualitat del coixí també és crucial ja que pot afectar el teu coll, i ser un factor clau de comoditat i temperatura.

Un petit estudi va determinar que els coixins ortopèdics poden ser millors per a la qualitat del son que els coixins de plomes o d'escuma amb memòria.

A més, lús duna manta amb pes podria reduir lestrès corporal i ajudar a millorar el seu somni .

Finalment, el teixit de la roba que portes al llit pot afectar la teva qualitat de son. És fonamental que triïs roba còmoda d'un teixit que t'ajudi a mantenir una temperatura agradable durant tota la nit.

12.Apagueu tots els aparells electrònics

Lús de dispositius electrònics a altes hores de la nit és molt perjudicial per al son.

Veure la televisió, jugar als videojocs, fer servir el telèfon mòbil i les xarxes socials pot dificultar considerablement la conciliació del son.

Això és degut en part al fet que els dispositius electrònics emeten llum blava, que s'ha descobert que suprimeix la melatonina.

Lús daquests dispositius també manté la teva ment en un estat actiu i compromès.

És recomanable que desconnectis tots els aparells electrònics i guardis els ordinadors i telèfons mòbils per assegurar-te un lloc tranquil, lliure de distraccions.

Podràs agafar el son molt més ràpid si practiques una bona higiene del son.

Si necessites utilitzar els teus dispositius a última hora de la tarda, considera almenys bloquejar la llum blava amb unes ulleres o un filtre de pantalla.

Compra en línia unes ulleres de bloqueig de la llum blava o un filtre de pantalla per a la llum blava.

13.Prova l'aromateràpia

L'aromateràpia implica l'ús d'olis essencials. És comunament practicada pels qui tenen problemes per agafar el son, ja que pot ajudar a la relaxació.

Una revisió sistemàtica de 12 estudis va revelar que l'ús de l'aromateràpia era eficaç per millorar la qualitat del son.

Entre les aromes més populars amb efectes positius sobre el son hi ha la lavanda, la rosa damascena i la menta.

Les barreges d'olis fetes amb ingredients com la llimona i la taronja també van ser eficaces per millorar la qualitat del son.

Tot i que hi ha una gran varietat de maneres d'utilitzar els olis essencials, molts estudis sobre el son se centren en l'aromateràpia per inhalació.

Un difusor d'olis essencials podria ser útil per infondre a la seva habitació aromes relaxants que afavoreixin el son.

14. Practicar l'escriptura abans de ficar-se al llit

Algunes persones tenen dificultats per agafar el son perquè els seus pensaments no paren de donar voltes. Les investigacions han demostrat que això pot produir ansietat i estrès, cosa que pot generar emocions negatives i pertorbar el son.

Escriure un diari i centrar-se en pensaments positius pot calmar la ment i ajudar a dormir millor.

Escriure els esdeveniments positius que han passat durant el dia -o que poden passar en el futur- pot crear un estat de gratitud i felicitat, rebaixar els esdeveniments estressants i promoure una relaxació més gran a l'hora de dormir.

De fet, un estudi realitzat amb 41 estudiants universitaris va descobrir que escriure en un diari reduïa la preocupació i l'estrès a l'hora de ficar-se al llit, augmentava el temps de son i millorava la qualitat del mateix.

Practica aquesta tècnica reservant 15 minuts cada nit per escriure sobre el teu dia. És important centrar-se no sols en els esdeveniments positius del dia, sinó també en com et sents en aquell moment.

Un estudi diferent va descobrir que escriure una llista de tasques, encara que sigui durant 5 minuts, era fins i tot més eficaç que escriure un diari per ajudar els adults joves a dormir més ràpid.

15. Limita la cafeïna i pren una beguda calmant

La cafeïna és molt utilitzada per gent per combatre la fatiga i estimular l'estat d'alerta. Es pot trobar en aliments i begudes com:

• Xocolata
• Cafè
• Refrescs
• Begudes energètiques

Aquest estimulant pot tenir efectes desastrosos sobre la qualitat i la durada del son.

Tot i que els efectes de la cafeïna varien d'una persona a una altra, es recomana abstenir-se de consumir-la almenys 6 hores abans de ficar-se al llit.

Al seu lloc, pots beure una infusió calmant com el te de camamilla. S'ha demostrat que afavoreix el somni i la relaxació. Altres infusions per dormir que ajuden a agafar el son són la passionària i la magnòlia.

16. Ajusta la teva posició per dormir

Un somni de qualitat pot dependre de la posició del cos durant la nit. Hi ha tres posicions principals per dormir:

• Esquena
• Estómac
• De costat

Tradicionalment, es creia que els que dormien d'esquena tenien una millor qualitat de son.

Tot i això, les investigacions han demostrat que aquesta podria no ser la millor posició per dormir, ja que podria provocar l'obstrucció de les vies respiratòries, l'apnea del son i els roncs.

Tot i que les preferències individuals tenen un paper important a l'hora de triar la posició per dormir, sembla que la posició lateral està relacionada amb un somni d'alta qualitat.

17. Llegir alguna cosa

La lectura pot ser una bona activitat per ajudar a relaxar-se abans de ficar-se al llit. Almenys en el cas dels nens, sembla que la lectura abans de ficar-se al llit pot afavorir un somni més prolongat.
Això no obstant, és important entendre les diferències entre la lectura d'un llibre electrònic i un llibre de paper tradicional.

Els llibres electrònics emeten llum blava, que redueix la secreció de melatonina. La disminució dels nivells de melatonina dificulta la conciliació del son i fa que et sentis cansat l'endemà.

Per això, es recomana llegir en un llibre físic per relaxar-se i millorar el son.

18. Concentreu-vos en tractar de mantenir-se despert

Es creu que si te'n vas al llit i intentes forçar-te a quedar-te adormit, les teves possibilitats d'aconseguir-ho disminueixen dràsticament.

En lloc seu, pots provar la intenció paradoxal. Aquesta tècnica consisteix a intentar mantenir-se despert en lloc de forçar-se a dormir.

Es basa en la idea que l'estrès i l'ansietat produïts en forçar-se a dormir poden impedir que es relaxi i faci un cop de cap.

Les investigacions són finalment mixtes, però alguns estudis han demostrat que les persones que adopten aquesta tècnica tendeixen a adormir-se més de pressa.

19. Visualitza coses que et facin feliç

En lloc d'estar estirat al llit preocupant-se i pensant en coses estressants, visualitza un lloc que et faci sentir feliç i tranquil.

En un estudi sobre l'insomni, els participants van poder adormir-se més ràpid després que se'ls indiqués que utilitzessin una distracció amb imatges.

Aquesta tècnica els va ajudar a ocupar la seva ment amb bons pensaments en lloc de dedicar-se a les preocupacions i les inquietuds durant el temps previ al son.

Imaginar-se i concentrar-se en un entorn que et faci sentir tranquil i relaxat pot allunyar la teva ment dels pensaments que et mantenen despert a la nit.

20. Prova els suplements per millorar el somni

Certs suplements poden ajudar-te a agafar el son més ràpidament.
S'ha demostrat que afavoreixen el son, ja sigui impulsant la producció d'hormones que promouen el son o calmant l'activitat cerebral.

Els suplements que poden ajudar a agafar el son són els següents

Magnesi. El magnesi ajuda a activar els neurotransmissors responsables del son. S'ha demostrat que dosis de fins a 500 mil·ligrams (mg) al dia milloren el son. S'ha de prendre amb els aliments.
5-HTP (5-hidroxitriptòfan). L'aminoàcid 5-HTP potencia la producció de serotonina, que s'ha relacionat amb la regulació del son. Dosis de fins a 600 mg al dia, preses una vegada al dia o en dosis dividides, semblen eficaces per tractar l'insomni.
Melatonina. El cos produeix naturalment l'hormona melatonina, però també es pot prendre com a suplement per ajudar a regular el son. Una dosi de 0,5-5 mg presa 2 hores abans de l'hora de ficar-se al llit, que sol ser al voltant de les 8 o 9 de la nit per a la majoria de les persones, podria millorar la qualitat del son.
L-teanina. La L-teanina és un aminoàcid amb propietats sedants. Tot i que no s'ha demostrat que indueixi el son, podria ajudar a relaxar-se. Dosis de 400 mg al dia semblen ser útils).
GABA (àcid gamma-aminobutíric). El GABA és un compost produït al cervell. Inhibeix certs transmissors i pot ajudar el sistema nerviós central a relaxar-se. Es recomanen dosis de 250-500 mg i no més de 1.000 mg.