Com evitar que els desajustos horaris afectin el nostre descans

Si hi ha alguna cosa que caracteritza la societat moderna actual és l'accelerat ritme de vida en què estem immersos. Les hores maratonianes de feina ens resten moments de lleure, de menjar i fins i tot de dormir. Si t'ha tocat treballar en torns nocturns o rotatius o has patit “jet lag” després de fer un llarg viatge a una zona amb un fus horari diferent sabràs què significa el cansament físic i mental derivat dels trastorns del son.

No hi ha dubte que estem acostumats a viure en aquest tràfec diari i sota el desordre horari. Les obligacions laborals i familiars manen! No obstant això, mantenir aquests bruscos canvis circadians de forma prolongada ens pot comportar nombrosos problemes de salut. Vols saber com afecten el nostre organisme els canvis horaris i com en podem minimitzar els efectes? A Racó dels Somnis hem estudiat les conseqüències que té no descansar bé.

Com repercuteixen els canvis horaris a la nostra salut i descans

Quan alterem el nostre horari de descans habitual per raons laborals o familiars, podem patir diversos problemes d'adaptació amb conseqüències serioses per a la nostra salut.

Símptomes que pots notar al teu cos davant dels canvis d'horari

• Insomni i somnolència excessiva. Treballar o mantenir-se desperts en horaris que ens són els habituals desajusta els nostres ritmes circadians, que són els encarregats de regular, mitjançant la segregació de melatonina i de cortisol, les hores de son i vigília del nostre organisme. Aquest desajust horari, unit a la manca de descans i la somnolència (si es manté), pot comportar trastorns greus de son i, per tant, una predisposició més gran a patir accidents.
• Fatiga diürna, deteriorament cognitiu i manca de concentració. Els desordres de son que porten implícits els treballs nocturns o el jet lag, per exemple, repercuteixen de manera negativa en el nostre rendiment laboral i dificulten la presa correcta de decisions. La manca de concentració i el cansament derivat dels canvis horaris redueixen les nostres capacitats mentals i físiques, ens fan més vulnerables, alenteixen el nostre pensament i minven els nostres reflexos.
• Trastorns gastrointestinals i pujada de pes. Desequilibrar el nostre propi rellotge intern per mantenir-nos desperts durant la nit o per canviar de fus horari ens pot provocar problemes intestinals, dolors estomacals, diarrees, restrenyiment i un augment considerable de pes.
• Estrès, ansietat, depressió, irascibilitat i canvis d'humor bruscos. La manca de descans i el no dormir dins de les hores reglamentàries repercuteix de forma negativa a la nostra ment. Sotmetre'ns a horaris intempestius pot comportar conseqüències psicològiques, materialitzades en canvis d'humor i irascibilitat extrema, estrès, ansietat i fins i tot quadres de depressió, sempre que la situació s'allargui massa en el temps.
• Envelliment prematur. Els patrons de vigília i son anormals experimentats pels treballadors a torns estan lligats a una mortalitat i morbiditat significatives.
• Altres problemes relacionats. Migranyes i dolors articulars, musculars i alteracions circulatòries.

Com per combatre els símptomes dels desajustos horaris

Si ens veiem obligats a canviar constantment l'hora d'anar-nos a dormir és recomanable que portem a terme certes rutines perquè el nostre rellotge circadià intern s'adapti com més aviat millor. És la millor manera de mitigar els efectes negatius que els torns laborals nocturns i el jet lag causen al nostre cos i ment. Aquests són alguns consells bàsics:

• Millorar el descans si pateixes jet lag

Si viatgem des d'Espanya a Amèrica, Oceania o Àsia i volem en direcció est, caldrà sincronitzar i adaptar com més aviat millor el nostre cos a l'horari del nou destí. Així evitarem els molestos efectes del jet lag. Per aconseguir-ho caldrà:

• 1. Descansar molt bé els dies abans del viatge.
  2. Ajustar de forma progressiva l'horari de son i menjars abans d'anar-te'n. Si el teu destí és cap a la zona aquest és millor ficar-se al llit una hora abans a les nits. Si viatges cap a l'oest, és recomanable anar-se'n a dormir una hora més tard del que és habitual per anar acostumant-nos a poc a poc al canvi. Pel que fa al menjar és preferible també anar adaptant-se als costums horaris del país de destinació uns dies abans per evitar molèsties estomacals.
  3. Viatge per feina? Val més arribar uns dies abans al país. Si volem estar clars i tenir les nostres capacitats al 100%, l'ideal és arribar almenys dos dies abans de la nostra reunió o esdeveniment. És el temps que el nostre cos triga a adaptar-se al nou ritme.
  4. No anar al llit fins que no sigui de nit. Si no podem arribar a la nostra destinació amb dies d'antelació ia més aterrem durant el dia, mentre que al nostre país d'origen és de nit, el millor que podem fer és aguantar el màxim possible sense dormir fins que arribi la nit. Així, el nostre rellotge biològic s'adaptarà millor.

• Consells per dormir si tens un horari laboral nocturn o rotatiu

Si la raó de la nostra manca de son és perquè treballem en torns de nit durant llargues temporades, necessitarem integrar certes rutines saludables en el nostre dia a dia perquè els horaris irregulars ens afectin el mínim possible. T'exposem les més bàsiques:

• 1. Portar una dieta equilibrada i saludable.
  2. No abuseu de la cafeïna, alcohol, tabac ni de begudes estimulants.
  3. Dormir en un entorn adequat, silenciós i tranquil.
  4. Abaixar les persianes perquè la llum no interrompi el nostre somni.
  5. Evitar la llum brillant de dispositius electrònics i distraccions tecnològiques.
  6. Descansar sobre un matalàs de qualitat quan anem a dormir.

La importància d'un bon matalàs

Si per motius laborals ens veiem obligats a viatjar molt, a treballar de nit ia ficar-nos al llit a hores intempestives, el millor que podem fer és mimar el nostre cos quan ens toqui anar a dormir. Per garantir una bona qualitat de son és fonamental posar en pràctica tots els consells descrits i comptar amb un matalàs que tingui la fermesa idònia . Així, la nostra columna vertebral i la resta