Com aconseguir dormir ràpidament

Dormir bé és vital per aconseguir tenir una salut de ferro i poder rendir al 100% al nostre dia a dia. A causa d'això des de Racó dels Somins ens agradaria deixar-vos una sèrie de tips o consells que haureu de complir tots aquells als que us costa desconnectar i aconseguir un somni profund. Anem amb ells!

1.Baixar la temperatura

La temperatura del teu cos canvia quan t'adorms. El teu cos es refreda quan et fiques al llit i s'escalfa quan t'aixeques.

Si la vostra habitació és massa càlida, és possible que us costi agafar el son. Ajustar el termòstat a una temperatura fresca dentre 15,6-19,4 °C podria ajudar.

Les preferències individuals varien, per tant has de trobar la temperatura que millor s'adapti a tu.

Prendre un bany o una dutxa calenta també pot ajudar a accelerar els canvis de temperatura del cos. En refredar-se el cos després, això pot enviar un senyal al cervell perquè s'adormi.

Una revisió bibliogràfica va descobrir que prendre un bany o una dutxa calenta abans de ficar-se al llit podria millorar certs paràmetres del son, com l'eficiència i la qualitat del mateix.

L'eficiència del son es refereix a la quantitat de temps que es passa dormint al llit en lloc d'estar despert.

Les persones que van prendre banys o dutxes d'entre 40,0°C-42,5°C d'1 a 2 hores abans de ficar-se al llit van experimentar resultats positius.

Van informar de millores en el seu somni fins i tot si els banys o dutxes duraven tan sols 10 minuts.

Cal més investigació, però aquests resultats són prometedors.

2. Utilitzeu el mètode de respiració 4-7-8

El mètode 4-7-8 , desenvolupat pel Dr. Andrew Weil, és un mètode de respiració senzill però potent que afavoreix la calma i la relaxació. També us pot ajudar a relaxar-vos abans de ficar-vos al llit.

Es basa en tècniques de control de la respiració apreses al ioga, i consisteix en un patró de respiració que relaxa el sistema nerviós. Es pot practicar en qualsevol moment en què et sentis ansiós o estressat.

Aquests són els passos:

1. En primer lloc, col·loca la punta de la llengua darrere de les dents frontals superiors.
2. Exhala completament per la boca i fes un so whoosh.
3. Tanca la boca i inhala pel nas mentre comptes mentalment fins a 4.
4. Mantingueu la respiració i compteu mentalment fins a 7.
5. Obre la boca i exhala completament, fent un so whoosh i comptant mentalment fins a 8.
6. Repeteix aquest cicle almenys tres cops més.

Aquesta tècnica pot relaxar-lo i ajudar-lo a agafar el son ràpidament.

3. Establiu un horari

Moltes persones descobreixen que establir un horari de son els ajuda a agafar-lo més fàcilment.
El cos té el seu propi sistema de regulació anomenat ritme circadià. Aquest rellotge intern fa que el teu cos se senti alerta durant el dia però amb somni a la nit.

Llevar-se i ficar-se al llit a la mateixa hora cada dia pot ajudar el seu rellotge intern a mantenir un horari regular.

Quan el cos s'adapti a aquest horari, serà més fàcil adormir-se i despertar-se a la mateixa hora cada dia.

També és important dormir entre 7 i 9 hores cada nit. S'ha demostrat que aquesta és la durada òptima del son per als adults

Finalment, dóna't 30-45 minuts per relaxar-te a la nit abans de ficar-te al llit. Això permet que el teu cos i la teva ment es relaxin i es preparin per dormir.

4. Experimentar tant la llum del dia com la foscor

La llum pot influir en el rellotge intern del cos, que regula el somni i la vigília.
L'exposició irregular a la llum pot provocar l'alteració dels ritmes circadians, cosa que dificulta agafar el son i mantenir-se despert.

Durant el dia, l'exposició del cos a la llum brillant us indica que es mantingui alerta. Tant la llum natural com la llum artificial com la que emet un lector electrònic tenen aquest efecte sobre l'estat d'alerta.

A la nit, la foscor afavoreix la sensació de son. De fet, les investigacions demostren que la foscor augmenta la producció de melatonina, una hormona essencial per al somni. De fet, el cos segrega molt poca melatonina durant el dia.

Sortiu i exposeu el vostre cos a la llum del sol oa la llum artificial brillant al llarg del dia. Si és possible, utilitzeu cortines opaques perquè la vostra habitació estigui a les fosques a la nit.

5. Practica el ioga, la meditació i l'atenció plena

Quan les persones estan estressades, tendeixen a tenir dificultats per agafar el son.
El ioga, la meditació i latenció plena són eines per calmar la ment i relaxar el cos. A més, s'ha demostrat que totes milloren el somni.

El ioga fomenta la pràctica de patrons de respiració i moviments corporals que alliberen l'estrès i la tensió acumulada al cos.

Les investigacions demostren que el ioga pot tenir un efecte positiu en els paràmetres del son, com ara la qualitat, l'eficiència i la durada.

La meditació pot augmentar els nivells de melatonina i ajudar el cervell a assolir un estat específic en què el somni s'aconsegueix fàcilment.

Finalment, l'atenció plena pot ajudar a mantenir la concentració en el present, a preocupar-se menys mentre s'adorm i fins i tot funcionar millor durant el dia.

Practicar una o totes aquestes tècniques et pot ajudar a tenir un bon descans nocturn ia despertar-te amb energia.

6. Evita mirar el rellotge

És normal despertar-se al mig de la nit. Tot i això, la incapacitat de tornar a adormir-se pot arruïnar una bona nit de descans.
Les persones que es desperten a la meitat de la nit solen mirar el rellotge i obsessionar-se amb el fet de no poder tornar a adormir-se.

Mirar el rellotge és comú entre les persones amb insomni. Aquest comportament pot provocar ansietat per la manca de son.

Per empitjorar les coses, despertar-se regularment sense tornar a adormir-se pot fer que el seu cos desenvolupi una rutina. Com a resultat, és possible que et trobis despertant a la meitat de la nit cada nit.

Si és possible, el millor és treure el rellotge de la teva habitació. Si necessites una alarma a l'habitació, pots girar el rellotge i evitar mirar-lo quan et despertis al mig de la nit.

7. Evitar les migdiades durant el dia

A causa de la manca de son a la nit, les persones amb insomni tendeixen a tenir somni durant el dia, cosa que sovint els porta a fer la migdiada durant el dia.

Tot i que les migdiades de curta durada s'han relacionat amb millores a l'estat d'alerta i el benestar, hi ha opinions trobades sobre els efectes de les migdiades al son nocturn.

Alguns estudis han demostrat que les migdiades regulars que són llargues (almenys 2 hores) i tardanes poden conduir a una mala qualitat del son nocturn i fins i tot a la privació del son.

En un estudi de 440 estudiants universitaris, la pitjor qualitat del somni nocturn es va observar en els que van declarar fer tres o més migdiades a la setmana, en què dormien més de dues hores i en què dormien la migdiada tarda (entre les 18 i les 21 hores).

Un estudi del 1996 va descobrir que els adults grans que dormien la migdiada sovint tenien un somni nocturn de menor qualitat, més símptomes depressius i una activitat física més limitada. També eren més propensos a tenir sobrepès que els que poques vegades dormien la migdiada.

Un estudi recent sobre estudiants de secundària va concloure que les migdiades diürnes provocaven una menor durada del son i una menor eficiència.

Altres estudis han revelat que les migdiades no afecten el somni nocturn.

Per saber si les migdiades estan afectant el teu somni, intenta eliminar-les del tot o limitar-te a una migdiada curta (30 minuts o menys) a primera hora del dia.

8. Vigila què i quan menges

Sembla que els aliments que ingereixes abans de ficar-te al llit poden afectar el teu somni. Per exemple, les investigacions han demostrat que els menjars rics en carbohidrats poden ser perjudicials per a un bon descans nocturn.

Una revisió destudis va concloure que encara que una dieta alta en carbohidrats pot fer que tdormis més ràpid, no serà un somni reparador. En canvi, els menjars rics en greixos podrien afavorir un somni més profund i reparador.

De fet, diversos estudis antics i nous coincideixen que una dieta alta en carbohidrats/baixa en greixos disminueix significativament la qualitat del son en comparació amb una dieta baixa en carbohidrats/alta en greixos.

Això és cert en situacions en què les dietes altes en carbohidrats/baixes en greixos i les dietes baixes en carbohidrats/altes en greixos contenien la mateixa quantitat de calories.

Si tot i així vols sopar un dinar ric en carbohidrats, has de menjar-lo almenys 4 hores abans de ficar-te al llit perquè tinguis temps suficient per pair-lo.

9. Escoltar música relaxant

La música pot millorar significativament la qualitat del son. Fins i tot es pot utilitzar per millorar els trastorns crònics del son, com l'insomni.

Un estudi realitzat amb 24 adults joves va demostrar que la música sedant afavoreix un somni més profund.

Escoltar música budista pot ser una altra gran eina per dormir millor, ja que pot reduir el temps que es triga a adormir-se. Aquest paràmetre es coneix com a inici del somni.

La música budista es crea a partir de diferents cants budistes i es fa servir per a la meditació.

Un altre estudi de 50 persones va revelar que els que es van exposar a música relaxant durant 45 minuts a l'hora de ficar-se al llit van tenir un somni més reparador i profund en comparació amb els que no van escoltar música.

Finalment, si no es disposa de música relaxant, bloquejar tots els sorolls també podria ajudar a agafar el son més ràpidament i promoure un somni ininterromput.

10. Exercici durant el dia

L'activitat física se sol considerar beneficiosa per a un somni saludable.

L'exercici pot augmentar la durada i la qualitat del son en impulsar la producció de serotonina al cervell i disminuir els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès.

Tot i això, és important mantenir una rutina d'exercici d'intensitat moderada i no excedir-se. L?excés d?entrenament s?ha relacionat amb un mal somni.

El moment del dia en què es fa exercici també és fonamental. Per promoure un somni de millor qualitat, fer exercici a primera hora del matí sembla que és millor que fer-ho a última hora del dia.

Per tant, lexercici moderat a vigorós al matí podria millorar significativament la qualitat del seu somni i la quantitat de son que obté.

Posa't en moviment amb activitats com:

• Córrer
• Senderisme
• Ciclisme
• Tennis

Aquests són alguns tipus o consells que pots utilitzar en el teu dia a dia…. però encara en tenim molts més a la nostra llista, i tornarem ben aviat amb una segona edició d'aquest post.