7 coses que cal saber sobre els vincles entre el somni, la nutrició i el temps

Tots fem el possible per menjar de manera saludable i dormir bé, per tenir més energia, augmentar la nostra concentració i rendiment durant el dia i protegir la nostra salut a curt i llarg termini. Hi ha vincles molt poderosos entre com dormim i com mengem. Les nostres eleccions alimentàries afecten la qualitat i la quantitat de son. I la qualitat i la durada del nostre descans nocturn tenen un gran impacte als hàbits alimentaris. Estar descansat ajuda a mantenir el pes i el metabolisme en ordre i millora la nostra capacitat de prendre decisions saludables sobre els aliments que mengem. D'altra banda, quan estem cansats i mancats de son, mantenir una dieta saludable (i un pes sa) és molt més difícil.

Hi ha un altre factor important que cal tenir en compte en analitzar la relació entre els nostres patrons de son i els nostres hàbits alimentaris. Es tracta del TEMPS. El moment de menjar és important per a la salut digestiva i metabòlica, per al control del pes i per al son.

Aquí hi ha 7 coses importants que cal saber sobre com el somni, lalimentació i el temps estan relacionats amb una persona més sana i descansada.

1. No hi ha una recepta única per a tots els casos

La dieta, la nutrició i el son s'entrecreuen de formes complexes que difereixen d'una persona a una altra, depenent de l'edat, l'estil de vida i els nivells d'activitat, la salut i la genètica. Si afegim la cronobiologia a la barreja -és a dir, la ciència dels nostres crono-ritmes diaris, que regulen el son, la digestió, la gana i moltes altres coses del funcionament diari del cos- les coses esdevenen realment individualitzades.

Hi ha un enorme i creixent conjunt d'investigacions sobre com les diferents dietes afecten la salut, la longevitat, el pes i el son. Enmig de totes aquestes dades, pot semblar que la recepta “correcta” per menjar bé està canviant tot el temps. És la dieta mediterrània l'únic camí que cal seguir? Hauria de tastar la ceto? Paleoig? He de practicar el dejuni intermitent? Ser vegetarià o vegà? Em pot dir, si us plau, si els carbohidrats són el meu enemic o el meu amic? Pot ser aclaparador.

Permeteu-me intentar simplificar això una mica per endavant. Fes la teva investigació bàsica. Para atenció al teu cos ia com respon a la teva dieta, no només en termes d'energia i rendiment, sinó també en relació amb el teu somni. Centra't a menjar aliments integrals i fes que els aliments d'origen vegetal siguin la base de la teva dieta diària. Limiteu el sucre i els aliments molt processats. I preste tanta atenció al moment de menjar com al que menja.

2. La nutrició té un gran impacte en la qualitat i la quantitat del son

Abans d'entrar al “quan”, vegem ràpidament el “què” de l'alimentació en relació amb el somni. En termes generals, les dietes plenes de fibra, quantitats moderades de carbohidrats complexos, moltes proteïnes d'alta qualitat i greixos saludables s'associen amb un somni més profund, reparador i abundant, amb menys despertars i menys risc d'insomni. La dieta mediterrània aconsegueix aquest equilibri de macronutrients (proteïnes/greixos/carbohidrats) i s'ha demostrat en un sòlid conjunt d'investigacions que ajuda a protegir contra el son curt i els símptomes d'insomni, ia promoure un somni d'alta qualitat.

Les dietes molt baixes en carbohidrats i altes en proteïnes o greixos són molt populars en aquest moment; em refereixo als règims alimentaris com les dietes Keto i Paleo. Encara no hi ha prou ciència per saber realment com aquestes dietes afecten el somni a llarg termini, però definitivament hi ha canvis a curt termini en el son que són importants per entendre si menges en aquests règims. Aquí hi ha una discussió més detallada sobre com les dietes ceto i paleo afecten el son. Independentment de l'estratègia d'alimentació que utilitzis, el més important és la qualitat de la teva dieta i com respon el teu cos a l'equilibri de nutrients que consumeixes, incloent-hi el son.

Hi ha aliments específics que són excel·lents tant per al son com per als ritmes circadians, entre ells

Els àcids grassos omega-3 , que es troben al peix, les proteïnes animals alimentades amb pastura, els fruits secs i les llavors, els olis vegetals i les verdures de fulla verda, afavoreixen la qualitat del son i recolzen els ritmes circadians saludables. Ja vaig escriure sobre els beneficis dels omega-3 per agafar el son aquí.

La vitamina B , en particular la B12, ajuda l'organisme a produir melatonina, que contribueix a mantenir els ritmes circadians i els cicles de son i vigília.

La vitamina D ajuda a regular els cicles de son i vigília i activa els gens que controlen els rellotges circadians del cos. Els nivells baixos de vitamina D s'han vinculat a la manca de son.

Aquí pots llegir més sobre la vitamina B, la vitamina D i altres vitamines que tenen un paper protector del son.

Un dels nostres aliments preferits per recomanar per dormir millor? Les cireres àcides. Són una potent font de melatonina i s'ha demostrat que augmenten els nivells de melatonina al cos, així com que redueixen els despertars nocturns i els símptomes de l'insomni, i augmenten la quantitat de son.

També s'ha demostrat que el kiwi augmenta el son, redueix els despertars nocturns i escurça el temps que es triga a adormir-se.

3. Conéixer el seu cronotip és essencial per optimitzar la seva rutina alimentària

Sovint es passa per alt el moment de menjar, quan és de vital importància per dormir bé, mantenir un pes saludable i protegir la salut en general. Quan no dorms ni menges en sincronia amb els teus cronoritmes, és més probable que:

• tenir sobrepès (i, sobretot, carregar amb el pes de la secció mitjana)
• tenir problemes digestius
• tenir una disfunció en el sistema metabòlic (que pot conduir a malalties del cor i diabetis)
• tenir problemes de son

Conèixer el seu cronotip individual us proporciona un full de ruta per saber quan menjar, quan dormir i quan fer gairebé tot el que fa diàriament. Per exemple, els lleons que s'aixequen d'hora són els més indicats per esmorzar dues hores abans dels llops que prefereixen la nit (que poden no estar disposats a esmorzar). Més sobre l'esmorzar en un minut). I aquests mateixos lleons haurien d'acabar de sopar molt abans que els óssos, els dofins i els llops per acabar de dinar 3 hores abans de ficar-se al llit. És un hàbit intel·ligent per a tots els cronotips.

No saps quin és el teu cronotip? Fes aquest breu test per saber si ets un Lleó, un Ós, un Llop o un Dofí.

Una altra cronoestratègia a tenir en compte a l'hora de pensar en l'horari de la teva rutina alimentària diària i com afecta el teu somni? Seguir un ritme diari de restricció alimentària. Això pot significar limitar lalimentació a un interval de 8 o 12 hores. També podeu significar l'ús de programes de dejuni intermitent més agressius. Els horaris de restricció alimentària poden impulsar la pèrdua de pes. També poden reforçar els ritmes circadians. Això és perquè, igual que passa amb la llum, la ingesta d'aliments assenyala els rellotges circadians del cos. Menjar regularment –cada 4 hores– dins d'una finestra de 8 o 12 hores pot ajudar a mantenir aquests rellotges alineats entre si i en sincronia, en relació amb el dia de 24 hores. Restringir l'alimentació a aquests intervals també permet que el cos tingui prou temps per estar en mode de “descans i digestió”, i que el sistema digestiu es desconnecti, cosa que és útil per al son i la salut cardiometabòlica.

A continuació, us expliquem com funciona el dejuni intermitent i com pot afectar el vostre somni.

4. La consistència és la clau

Parlo molt de com és d'important mantenir una rutina consistent de son i vigília, d'un dia per l'altre. Aquest és un dels pilars d'un somni saludable durant tota la vida, ja que ajuda a mantenir els ritmes circadians en ordre ia evitar l'acumulació d'un deute de son. Un horari de son constant també ajuda a regular la gana ia reduir els desitjos dels aliments que interrompen el son i contribueixen a l'augment de pes: aliments plens de sucre i greixos saturats, i molts aliments molt processats plens de carbohidrats “buits”.

La constància també és important per a les rutines alimentàries. Els patrons d'alimentació constants estan relacionats amb un consum més baix de calories i un menor risc d'obesitat. Quan menges constantment a les mateixes hores òptimes dia rere dia, estàs enviant els mateixos missatges als rellotges del teu sistema digestiu, mantenint-los sincronitzats. (És com tenir un rellotge de la vella escola al qual sempre se li dóna tota la corda i que manté l'hora exacta, dia rere dia).

El que és important no és només el moment de menjar. Quan hagis establert les hores òptimes per menjar, és important que mantinguis aquesta rutina de forma constant, de la mateixa manera que mantens la teva rutina de ficar-se al llit i despertar-te.

5. La personalitat juga un paper a la crononutrició

Hi ha investigacions científiques que demostren que els diferents trets de personalitat estan associats amb la facilitat o la dificultat per mantenir un horari d'alimentació constant. Els diferents cronotips tenen diferents temperaments i trets de personalitat que tenen un impacte directe a l'alimentació, la nutrició i el son. Una anàlisi de recerca que s'acaba de publicar ha revelat que la consciència és el tret més relacionat amb la capacitat de mantenir un horari de menjar constant. Els tipus conscienciosos també són els que tenen més èxit a l'hora de controlar l'alimentació emocional i practicar la moderació en les dietes.

Els tipus primerencs -els Lleons del món- tendeixen a ser conscienciosos per naturalesa. Aquest cronotip està, fins a cert punt, preparat per la cronobiologia per ser naturalment adepte a seguir un horari regular de menjars ia menjar saludablement. Els Llops impulsius (tipus nocturns) i els Dofins inquiets (dorments curts i irregulars), tendeixen a estar menys preparats pels seus trets de personalitat per mantenir la consistència a les seves rutines alimentàries. Els óssos, com sempre, se situen en un punt intermedi. Els óssos tendeixen a buscar la comoditat i els resulta difícil no menjar excessivament (sobretot aquests reconfortants i rics carbohidrats) i limitar la seva ingesta d'aliments a certs moments del dia.

Tots els tipus poden adoptar i mantenir una rutina alimentària coherent que s'ajusti al cronotip. Depenent de la personalitat, a alguns tipus els pot costar una mica més desforç establir lhàbit. Val la pena el treball extra per aconseguir-ho.

6. El moment de menjar afecta la salut intestinal

Els lectors habituals saben que parlo molt sobre el microbioma i la seva relació amb el somni i la salut en general.

La composició del microbioma -tant els tipus d'organismes com la seva abundància- afecta directament la nostra salut mental i física, ja que influeix en l'estat d'ànim, el metabolisme, la salut cardiovascular i circulatòria, així com el sistema immunitari i el risc de patir malalties cròniques.

El microbioma intestinal sol anomenar-se el “segon cervell”. Això és perquè l'intestí alberga un sistema nerviós i uns 100 milions de neurones. El sistema nerviós del microbioma està en comunicació constant amb el cervell i el nostre sistema nerviós central. El microbioma és responsable de produir part del subministrament de melatonina del cos, així com altres hormones i neurotransmissors relacionats amb el son, com la dopamina, la serotonina i el GABA.

El nostre microbioma està regulat pels ritmes circadians. Sabem per la investigació científica que quan els ritmes circadians s'alteren, i el somni és irregular, la salut i el funcionament del microbioma se'n ressenten: tenim més microorganismes insalubres i menys saludables. A més, investigacions recents suggereixen que l'horari de consum diari d'aliments té efectes tant a la composició com al funcionament del microbioma intestinal.

Establir horaris regulars per menjar, optimitzar aquests horaris per alinear-los amb la seva biologia circadiana (és a dir, utilitzar el seu cronotip per establir el seu horari de menjars diaris) i permetre que el cos tingui prou temps per dejunar durant la nit (no menjant tard a la nit i prop de l'hora de ficar-se al llit) pot ajudar a mantenir el seu intestí proveït amb més bacteris promotors de la salut.

7. Les persones que dormen poc tenen patrons d'alimentació diferents

No dormir prou altera les hormones del cos que regulen la gana, augmenta els desitjos d'aliments salats, grassos i ensucrats, i augmenta la ingesta total de calories diàries. Les persones que no dormen prou obtenen més calories del greix i piquen més que els que dormen més temps. S'ha demostrat que les persones que dormen poc mengen una gamma més reduïda d'aliments que les persones que descansen prou a la nit.

A més, passen més temps menjant durant les hores en què estarien dormint, si el seu somni no estigués restringit. Per a moltes persones que no dormen prou, això significa menjar tarda a la nit, cosa que s'associa amb riscos d'augment de pes i disfunció metabòlica, amb reflux àcid (ERGE) i amb problemes per dormir.

Què és el que defineix una persona que dorm poc? Cada estudi defineix aquesta categoria de manera diferent. Molts estudis defineixen el somni curt com el fet de dormir menys de 7 hores per nit. Les necessitats de son nocturn varien d'un individu a un altre. No tothom necessita 8 hores de son per nit, ni tan sols 7. La majoria dels adults necessiten entre 7 i 9 hores per nit per sentir-se descansats i funcionar millor. Alguns dels símptomes característics d'un descans insuficient són

• tenir problemes per despertar-se al matí
• sensació de cansament i manca d'energia durant el dia
• tenir problemes de concentració i de memòria
• experimentar alts i baixos en l'estat d'ànim

A més, els hàbits alimentaris com els que he descrit anteriorment poden ser un senyal que no descanses prou.

El moment de dormir I de menjar és molt important per a la teva capacitat de funcionar i sentir-te tan bé com sigui possible. Fer atenció als horaris dels teus hàbits alimentaris diaris pot facilitar el compliment d'una dieta saludable i millorar el teu somni.