10 formes senzilles de caure adormit a qualsevol lloc en menys de 5 minuts

L'insomni és totalment tortuós i qualsevol tipus de pressió del son mai no és divertit. Sense control, pot fer malbé la nostra salut, estat d'ànim, productivitat i qualitat de vida en general.

Potser viatges molt, treballi per torns o tingui patrons de son desordenats. Potser estàs només estiguis una mica estressat i tens problemes per posar-hi remei a la nit. Qualsevol que sigui el cas, una gran quantitat de persones experimenten alguna forma de desordre del son, així que augmenta la probabilitat que apreciïs alguns zzzs addicionals!

Amb els horaris moderns més plens que mai, sabem que vostè no pot perdre un temps preciós llançant i girant abans que colpege el fenc. Així que aquí hi ha els nostres millors consells per canviar a la manera de son més ràpid del que es pot comptar a 50 ovelles!

1.- Porta la foscor

Les tenebres envien senyals al nostre cervell que és hora de calmar-se. A l'altra banda, els llums brillants mantenen el nostre cervell encès en mode d'alerta.

Si no pots fer que la seva habitació sigui fosca o necessita tancar els ulls regularment en diferents ambients, considereu comprar una màscara d'ulls de bona qualitat. Són lleugeres, portàtils i t'ajudaran a fondre't en aquesta suau i tenebrosa foscor on trobar un somni plaent.

2.- Silenci o sintonitza alguna cosa adequada

Igual que els llums brillants ens distreuen de quedar-nos adormits, el soroll és un altre estímul important que ens impedeix adormir-nos (i pot ser irritant quan estem cansats!) Inverteixi en uns audiòfons suaus i “encoixinats” – aquests són encoixinats, súper còmodes i tendeixen a bloquejar millor els sons que ens distreuen! O encara millor, posi música relaxant, meditacions o sons de la natura per animar el son.

3.- Prova el truc 4-7-8

Pioner del Dr. Andrew Weil, la respiració 4-7-8 és una de les eines més simples i efectives que pot fer servir per aconseguir la calma instantània. Simplement inhali a través del seu nas fins a 4 segons, sostingui suaument aquesta respiració durant 7 segons i exhali lentament fins a 8 segons.

Aquest tipus de respiració utilitzada en ioga calma la ment i estimula l'alliberament de substàncies químiques que fan sentir bé el cervell. Atès que l'estrès és una causa important de trastorns del son, la relaxació és absolutament essencial per ajudar la seva ment a relaxar-se.

4.- Aconsegueix un kit d'olis essencials

L'aromateràpia s'ha utilitzat durant segles com a remei natural per al son. Els olis essencials de lavanda, camamilla romana, neroli, taronja i petitgrain són tots poderosos auxiliars per al somni.

Per què? L'aromateràpia treballa en nivells emocionals, psicològics i bioquímics per induir la calma. Els olis essencials actuen directament sobre el cervell i el sistema nerviós central per alliberar substàncies químiques naturals i sentir bé les endorfines. El nostre sentit de l'olfacte és molt poderós i també aconsegueix una “associació” amb la calma somnolenta si l'utilitzem consistentment abans de la migdiada.

5.- Herbes Útils Per Usar en la teva lluita pel somni

Tots sabem que una infusió calenta d'herbes de te de camamilla ens ajudarà a dormir. Tot i això, no sempre és factible fer una tassa de cafè enmig d'una nit agitada o quan no ets a casa.

Afortunadament, moltes herbes que indueixen el son estan ara disponibles en forma de tauletes suplementàries. Un suplement a base d'herbes que conté camamilla, valeriana, llúpol o pasiflora ens ajudarà a la majoria de nosaltres a adormir-nos en un obrir i tancar d'ulls -simplement tingueu en compte que alguns medicaments interactuen amb aquestes herbes i la valeriana, el llúpol i la passiflora no es recomanen per a un ús prolongat i regular.

6.- Pengeu les vostres preocupacions en un arbre de preocupacions

Molts experts recomanen portar un diari de qualsevol pensament que produeixi ansietat o una llista de “coses a fer” abans d'anar-se'n al llit. No obstant això, si necessites dormir – ràpid – i és lluny de casa, aquesta pot no ser la solució per a tu.

Alternativament, visualitzeu un bell arbre antic amb arrels que s'estenen profundament i fullatge expansiu. Imagina't a tu mateix transferint les preocupacions individuals de la teva ment a les branques fortes i portadores d'aquest arbre. Sàpiga que aquest arbre està protegint els seus problemes i mantenint-lo fora de perill mentre dorm.

7.- Assaboriu un aperitiu per dormir

Hi ha algunes proves que suggereixen que un refrigeri lleuger que contingui carbohidrats de baix índex glucèmic ens pot ajudar a dormir. La teoria darrere d'això és que aquests aliments poden ajudar el nostre cervell a produir serotonina, un neurotransmissor que ens fa sentir feliços i relaxats.

Per tant, pots tastar a menjar un plàtan petit, un grapat de nabius blaus, una galeta sana de civada o una llesca petita de pa torrat abans d'anar-te'n al llit. L'èmfasi aquí és tenir un refrigeri lleuger, però – menjar massa forçarà el nostre sistema digestiu i en realitat interferirà amb la seva qualitat de son.

8.- Trobeu els vostres punts d'acupressió

L'acupressió s'ha utilitzat per posar remei a una àmplia gamma de malalties. És segur, totalment natural i ofereix algunes opcions senzilles que es poden fer servir en qualsevol moment i lloc per ajudar-te a dormir.

Hi ha dos punts principals de l'acupressió que es poden pressionar per ajudar-te amb la son. En primer lloc, trobeu la petita esquerda a la part superior del nas i entre les celles. Apliqueu una lleugera pressió amb els dits durant un minut abans de dormir. També podeu pressionar la planta del peu, aproximadament a un terç de les puntes dels dits dels teus peus, per aconseguir un resultat similar.

9.- Atrapa el teu propi catastrofisme

Abans d'anar a dormir, normalment estem sols amb els nostres pensaments. Amb l'estrès afegit d'estar cansats, és fàcil per a la nostra ment caure en espirals de preocupació que ens mantenen desperts.

La majoria de vegades, aquestes preocupacions són desproporcionades. Quan ens despertem o ens hem d'enfrontar a la nostra temuda situació, 9 de cada 10 vegades no és tot el que pensem que era. Per tant, preocupar-se fins a altes hores de la nit és majoritàriament un malbaratament massiu denergia. Però, com es pot escapar d'aquests seductors trens de pensament i lliscar a la zona del son?

Intenta notar qualsevol pensament de preocupació 'catstròfic' i digui's a si mateix,' ATURA'S. No, no, no, no. No lidirem amb això ara mateix”. Quan el teu cervell comenci una altra tangent, recordeu suaument però amb fermesa que vostè no està en l'estat d'ànim correcte per pensar sobre això clarament i tractarà aquests pensaments amb una ment fresca al matí. Amb un reforç regular, la seva ment començarà a escoltar!

10.- Utilitzeu tots els vostres sentits

Els exercicis de visualització són una manera poderosa de relaxar-se, però com de difícil pot ser fer que la teva ment romangui present i concentrada mentre ho fa?

En comptes de “tenir” una visualització relaxant a la teva ment, intenta reclutar tots els teus sentits per imaginar una escena relaxant que apareix. Com se sent realment amb aquesta escena? ,com et sents? Els experts diuen que utilitzar tots els sentits us guiarà més profundament a visualitzar el que busques.